Продукты богатые калием- чем калий полезен, какое содержание в продуктах, как усваивается в организме

Без калия нормальная жизнедеятельность организма не представляется возможным. Этот макроэлемент поддерживает сердечную мышцу, оказывает положительное влияние на формирование костно-мышечного аппарата и внутренних органов. Составляя меню здорового питания, стоит знать продукты богатые калием для того, чтобы поддерживать тонус, чувствовать удовлетворённость и благополучие.

Что такое калий

Год открытия калия – 1807-й, но какова роль этого элемента в клетках живых организмов, разрешил понять только 1957 г. Место обнаружения калия – внутриклеточная и внеклеточная жидкость, но больше – во внутреннем содержании. Однако, если даже слегка изменится внеклеточная концентрация, это отразится на нормальных функциях организма: тонусе сосудов, сокращениях мышц и нервных передачах.

Функции калия внутри организма:

• отвечает за регуляцию электрических сигналов;
• контролирует внутриклеточный обмен;
• защищает от нежелательных действий накопившегося натрия;
• приводит в норму кровяное и осмотическое давление;
• регулирует транспорт питательных и метаболических веществ;
• участвует в сокращении мышц, особенно сердечной – передаёт сердечные импульсы, проводит нервные импульсы;
• возбуждает к действию некоторые ферменты.

Но главное действие калия – вывести лишнюю воду и натрий.

Среди природных ископаемых, этого лёгкого и мягкого металла, как самостоятельного вещества, нет, он присутствует только в других соединениях. Касаясь вопроса, почему организму очень необходимы продукты, богатые калием, придётся понять сложность организма человека как биохимическую структуру, правильно функционирующую только с определёнными микроэлементами в нужном количестве. Это касается с лёгкостью усваивающегося и выводящегося элемента — калия.

Чем калий полезен организму человека

Уровень количества калия, который входит в ежедневный рацион, поддерживает равновесие между жидкостью и электролитами. Нарушение равновесия вредит не только здоровью, но и жизни человека.

С помощью калия:

• нервная система улучшает свою работоспособность;
• уменьшается риск инсульта;
• уравновешивается давление;
• кровеносные сосуды не повреждаются и не окисляются;
• устраняется повышенная утомляемость;
• регулируется работа желудка и кишечника, в частности – облегчается переработка углеводов.

Кроме того, с поддержанием баланса, в почках не будет камней, в мозг поступает больше кислорода, кожа сохраняет эластичность и дольше не стареет, а мышцы становятся сильными и не боятся спазмов. С употреблением продуктов, где много калия, вес не превышает норму, потому что это питательная и малокалорийная пища. Калий регулирует уровень жидкости внутри организма, она не скапливается, и нет опасности целлюлита. Вот зачем нужно включать в меню каждого дня продукты, богатые калием.

Опасность гипокалиемии

Чтобы поддерживать уровень калия требуется придерживаться узкого диапазона, но не выше и не ниже нормы, иначе нарушится ритм сердца или оно может остановиться. После многократных исследований, учёными подтверждается важность этого элемента в организме человека. Если его содержание в крови недостаточное, человеку грозит инсульт и гипертония, подагра и диабет, ревматизм или остеопороз, кишечник или сердце испытывают боль. Иногда сильно ухудшается память.

Диетологи советуют не прибегать к диетам без надобности, чтобы не спровоцировать вымывание нужных веществ, не ослабить кости, сохранить нормальную работу внутренних органов и не нарушить процессы жизнедеятельности. Так же нарушает работу организма приём мочегонных препаратов, слишком солёная пища, злоупотребление вредными привычками усиленная физическая нагрузка.

Дефицит калия опасен для женщин репродуктивного возраста и грозит бесплодием, серьёзными осложнениями при беременности или «букетом» болезней. Вот почему, особенно женщинам, важно чаще включать в рацион продукты, богатые калием.

Чем грозит гиперкалиемия

Людям с почечной недостаточностью, злокачественной опухолью, при анафилактическом шоке или обезвоживании, свойственно наблюдать излишек полезного калия. При ежедневном употреблении больше 6 тысяч мг так же наблюдается токсичность.

Переизбыток калия сопровождается:

• сильным недомоганием и слабостью;
• понижением давления;
• отеками лица и конечностей;
• постоянными позывами к мочеиспусканию;
• человека мучает потливость и боли в животе.

Кроме того, чувствуется постоянное неуправляемое нервное напряжение.

Суточная норма калия

Суточная потребность в калии зависит от физического состояния, возраста, иногда места, где живёт человек. У взрослого здорового человека потребность в калии составляет 3 г макроэлемента в день, беременная женщина нуждается в 3,5 г, организм спортсменов – в 5 г. Подросткам рассчитывают по их весу – по 20 мг калия на 1 кг веса ребёнка.

Чтобы дать организму суточную норму калия, к ежедневному меню нужно обязательно добавлять свежих фруктов и овощей, содержащие в достаточном количестве этот минерал. Больным людям врачи прописывают специальные медицинские препараты. При этом стоит учитывать, что под действием заменителей соли с калием увеличивается концентрация минерала. Применение мочегонных и сердечных средств, а так же поваренной соли, алкоголя и кофе, наоборот, снижает содержание минерала в крови. Главное, чтобы люди с низким уровнем калия, тщательнее следили за собственным меню на день и ели продукты богатые калием.

Какие продукты содержат много калия

Продукты растительного и животного происхождения делят по группам, в зависимости от содержащегося в них калия:

1. В первую группу входят те, в которых макроэлемента содержится больше, чем 400 мг (перенасыщенность).
2. Во второй группе продукты, насыщенные калием – от 250 и до 420 мг.
3. Третья группа содержит среднее количество минерала: 150-250 мг.
4. Четвёртую группу составляют продукты, в которых калия содержится низкое количества – меньше 100 мг.

Содержание в овощах и зелени

Королева по содержанию калия – морская капуста. В 100 г этой водоросли содержится больше 1 тысячи полезного макроэлемента. Картофель, кинза, щавель, пастернак (корень) содержат по 500 мг. Петрушка, кресс-салат и корень хрена – больше 800. В других сезонных овощах:

• в кольраби – 420 мг;
• Артишок – 375;
• в цветной капусте – 360;
• в капусте брокколи – 320;
• морковь и ревень – по 310;
• в луке – 250;
• в капусте белокочанной – 150 мг.

Так же много калия в баклажанах, в имбирном корне и в сельдерее, в спарже и в огурцах, в перцах и топинамбуре.

Какие орехи содержат калий и сколько

Больше всего калия содержится в семенах подсолнухов – 1400 мг, затем идут семечки тыквы – 800 мг, третью строчку по количеству минерала занимает миндаль – 748 мг. Дальше идут: арахис – 740 мг, фундук – 720 мг, кедровые орешки – 628 и грецкий орех – 440 мг. Орехи – калорийные продукты, поэтому, при снижении веса, требуется не злоупотреблять этими продуктами.

Фрукты, ягоды и сухофрукты, богатые калием

В этих продуктах, кроме калия, содержится много других ценных и необходимых организму элементов. Самое большое содержание, 2000 мг полезного макроэлемента – в сушёных персиках (больше половины суточной нормы) и в урюке – 1800. В кураге – 1500 мг, в авокадо – 980, в изюме – 830, в сушёных яблоках – 580 мг на 100 г продукта. В бананах – 350, в абрикосах – 340, в ананасе – 320 мг.

Содержание калия и бобовые продукты

Ежедневную потребность в калии обеспечит употребление сои, в которой содержится 1570 мг элемента. Зерновая фасоль содержит 1100 мг калия, бобы маш — 1000 мг. В нуте – 970 мг. В лущёном горохе – 730, в чечевице – 670, в гороховых стручках – 290, в стручках фасоли – 260 мг.

Сколько калия содержат грибы

Грибами, если нет противопоказаний, питаться полезно. Продукт низкокалорийный, играет роль антиоксиданта, полезен за счёт пищевых волокон. Калий грибов, вместе с другими минералами не даёт развиваться сахарному диабету и злокачественным опухолям. Грибы укрепляют сердце, иммунитет и, как сытный продукт, насыщают надолго.

В шампиньонах – 550 мг калия, в белых грибах – 460, в лисичках – 450, вешенках – 420, в сморчках – 410 мг.

Крупы и зерновые

Крупяные каши и из цельных зёрен рекомендованы больным с проблемами желудка и кишечника, с диабетом, с больным сердцем и печенью. В пшеничных отрубях содержится 1260 мг калия, в овсяных отрубях – 560, в гречневой муке – 560, а в крупе – 400. В ячмене – 450 мг, в овсянке – 350, в пшеничных зёрнах твёрдых сортов – 340 мг, в сладкой кукурузе – 280, в пшене – 210 мг, а в рисе всего 100 мг.

Эти продукты уменьшают риск рака, улучшают вид кожи, укрепляют иммунитет, снижают вес и уменьшают холестериновые бляшки. Употребляя блюда из круп и зерновых, волосы и ногти становятся крепче, а пшённая каша помогает выводить из организма вредные, токсичные, вещества.

Калий молочных продуктов

Большая часть этих продуктов относится к 3-й группе и содержит от 150 до 250 мг макроэлемента:

• в сухом молоке содержится 1100 мг макроэлемента;
• в сухих сливках – 730;
• сгущенка – 340;
• в остальной «молочке» по 130-150 мг;
• в твёрдом сыре только 100 мг.

Ценятся молочные продукты за лёгкость усвоения и снабжение организма не только калием, но и белком, аминокислотами, фосфором и углеводами.

Сколько калия содержит мясо, рыба

В животных продуктах калия содержится меньше, чем в продуктах растительного происхождения, и организм их усваивает хуже. Но в них, кроме этого элемента, много фосфора, магния, цинка и железа.

Содержание в мясе: в кроличьем и в говядине – по 330 мг, в баранине – 270, в курице и в индейке – по 200, в свинине – 100 мг.

Калий в рыбе: в палтусе – 450 мг, в сёмге и минтае по 420 мг, в кете и тунце по 350, в треске и хеке – по 340, в кильке 340-380 мг. Сель содержит только 90 мг калия.

Кроме калия рыба полезна витамином «антирахит» и жирными кислотами омега. Поэтому этот продукт относится к диетическим блюдам, полезным для больных людей.

Но, всё же, больше всего калия содержится в чае – 2370 и в кофейных зёрнах – 1800 мг. Делая вывод, стоит обратить внимание на пользу растительных продуктов, которые легко усваиваются, и в которых содержится достаточно калия.

Сочетание калия с другими элементами

Калий, соединяясь с натрием хлорида, помогает ему скорее покинуть организм с мочой. Если нарушить соотношение калий + натрий, возможно появление гипертонической болезни или почки обзаведутся камнями. Полезно объединение калия с кальцием: кости получают дополнительную плотность за счёт лучшего всасывания кальция. Когда в организм е правильно сочетаются калий, кальций и магний, инсульт возникает реже.

На изменение уровня калия влияет приём некоторых медикаментов. Препараты, которыми лечат гипертонию и сердечную недостаточность, увеличивают концентрацию элемента в крови, вызывая гиперкалиемию. Такую же реакцию даёт лечение диуретиками.

Полезно сочетать:

1. Бананы с йогуртом – помогают расти мышцам и восстанавливать аминокислоты, израсходованные за время спортивной тренировки.
2. Кунжутную пасту Тахини с морковью: морковь богата здоровыми углеводами, клетчаткой, витаминами и калием. В пасте содержатся витамины, минералы и много белков. За счёт клетчатки калории употребляются в меньшем количестве, организм избегает воспалений, а кишечник поддерживается в здоровом состоянии.
3. Помогает нормально функционировать кишечнику клетчатка оливок, которые полезно употреблять с помидорами, содержащими редкий антиоксидант с витамином А, железом и калием.

Употребляя в пищу, продукты богатые калием, нельзя забывать о нехватке и передозировке макроэлемента, последствиях, а так же и то, как усваивается этот металл организмом и какие проявляются при этом симптомы.