Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин: рекомендации, правила выполнения, техника выполнения, правильное питание, коррекция фигуры

Экспертами установлено, что упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин приносят больше пользы, чем тренировки в тренажёрных залах. Маленькие спортивные снаряды действуют комплексно и прорабатывают все мышцы тела, а так же помогают сбросить лишний вес. Кроме того, такая гимнастика, помогает справиться с некоторыми болезнями и поправить здоровье. Единственное требование: правильно выполнять упражнения и грамотно подбирать нагрузку.

Какую пользу приносит гантельная гимнастика женщине

Для тренировок с гантелями не требуется много пространства и время, да и снаряды компактнее, чем тренажёры. К тому же не придётся тратиться на посещение спортивного зала и оплату инструктора. Ещё плюс в том, что стеснительным женщинам так гораздо комфортнее.

Преобразуя фигуру в положительную сторону, гимнастика с гантелями:

• не сделают мышцы похожими на мужские мускулы, потому что для этого требуется другой режим и диета со специальными препаратами;
• не привязаны к определённому времени;
• помогут укрепить отдельные мышцы, но полезнее уделить внимание группам мышц;
• помогают похудеть за счёт усиленного обмена веществ, при выполнении упражнений;
• получится сделать по видео урокам самостоятельно;
• разрешают смотреть телепередачи и слушать любимую музыку;
• увеличивают работоспособность;
• подходят для новичков, молодым женщинам и в возрасте;
• тренировки помогают добиться стройности фигуры и приятных изгибов без лишних жировых прослоек;
• не требуют больших затрат и поиска для приобретения гантелей, которые никогда не сломаются и не испортятся.

Польза при медицинских показаниях:

• устраняют нарушения в опорно-двигательном аппарате;
• восстанавливают после травм;
• возвращают физическую форму после рождения ребёнка;
• устраняют гормональные сбои;
• налаживают психическое равновесие и снимают раздражительность.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин полезны при сердечно — сосудистых болезнях, корректируя работу сердца и сосудов. Не сложные комплексы, вызывающие повышение пульса и влияющие на укрепление сердечной мышцы, иногда даже полезнее аэробной нагрузки. Кроме того, гантельная гимнастика в щадящем режиме, помогает снижению артериального давления, уменьшая появление сердечных приступов и инсультов. Укрепление организма препятствует и другим болезням.

Ограничения для тренировок с гантелями

Противопоказаний немного, главное учесть обострение хронических болезней и тех, при которых тренироваться с гантелями нельзя. На первое место выходят болезни сердца и дыхательных органов. В любом случае требуется согласование с лечащим врачом.

Нельзя тренироваться с отягощениями при стенокардии, сердечной недостаточности, после перенесённого инфаркта миокарда. Так же под запретом время ПМС или болезненные месячные, беременность, болезни позвоночного столба, когда силовая нагрузка запрещена. Гимнастика с гантелями запрещена, если отмечена грыжа живота и после операции.

Правила выполнения упражнений с отягощениями

Решая начать тренироваться с гантелями, предварительно рекомендуется ознакомиться с правилами силовых тренировок, подбором упражнений и нагрузок:

1. Нет нужды в ежедневных тренировках, хватит 3-4-х раз в недельном режиме.
2. На одно занятие уходит 45 мин., новичкам достаточно 20 мин. с постепенным увеличением нагрузки.
3. Добиться скорого результата поможет грамотно составленный рацион питания с ограничением жиров и употреблением простых углеводов.
4. Неправильно сделанные упражнения принесут вред, поэтому сначала учатся технике выполнения.
5. Вместо покупных гантелей разрешается тренироваться с пластиковыми бутылками, в которые налить воду.
6. Если в конце подхода мышцы ощущают жжение и усталость, значит, вес подобран правильно.

Гимнастические упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин начинают с разминки. Главное – разогрев мышц и связок с суставами. Кроме разогрева крупных мышечных групп, разминаясь, обязательно растягивают мышцы спины.

Упражнения силового комплекса требуется выполнять подходами, начиная с двух и, доводя до 5. В подходе делают 6-10 повторений, иногда 12-15. Между подходами рекомендован отдых 40-60 сек., а между упражнениями – 1-1,5 мин. Чтобы сэкономить время и сбавить нагрузку, упражнения, делая 1 подход, разрешается выполнять одно за другим по кругу. Это значит, что после последнего, отдохнув 1-1,5 мин., переходят к первому заданию и так столько кругов, сколько запланировано подходов.

Третий вариант – разделение упражнений для нижней части тела и для плечевого пояса, и выполнять в два дня. Планируя тренировки, желательно учесть уровень физической подготовленности. Новичкам, у которых мышцы восстанавливаются дольше, требуется 1-2-дневный отдых, опытным спортсменкам разрешаются ежедневные нагрузки.

Первое время разрешается снижение нагрузки, если после повторений сила осталась, количество увеличивают. Когда даётся сделать легко 3 подхода, увеличивают вес.

Во время тренировки мастера советуют пить воду и правильно дышать, а по окончании – растягиваться. Правильно дышать – значит ровно и глубоко, вдыхать с помощью носа, а выдыхать через рот. Так же стоит следить за правильной осанкой, контролируя положение корпуса и лопаток.

Как правильно питаться

Польза от тренировок с гантелями получатся только при соблюдении правильного питания. Мечтая об улучшении фигуры и приобретении стройного подтянутого тела, нужно перейти на умеренные порции при дробном питании. Кроме того, отказаться или ограничить употребление вредных продуктов. Полезно чаще включать в меню продукты с преобладанием белков, сложных углеводов и полезных жиров. Больше фруктов и зелени с овощами.

Если запланировано набрать мышечную массу, потребуется увеличить количество приёмов пищи, которая пойдёт на строение мышц – продукты, насыщенные строительным материалом, а не пустыми калориями. Это значит, кушать не 2-3 раза, а 5-6, а после ужина, делать ещё перекус творогом. Частые приёмы еды ускоряют обменные процессы, что положительно влияет на увеличение мышечной массы. И, наоборот, чтобы сжечь жир, придётся калорийность уменьшить.

Таким образом, для роста мышц, к ежедневной норме калорий, добавляют ещё 500 или, если тело худое – 1000. Рассчитывают на количество: ненасыщенных жиров – 15-20 %, белков – 25-30, сложных углеводов – 55-60. Стоит знать, что к насыщенным жирам относят сливочное масло, майонез, жареную курицу и другие подобные блюда и продукты. Продуктами, насыщенные сложными углеводами, считают гречку, рисовую крупу, макаронные изделия (твёрдые сорта), овсянку и блюда из картофеля. Белка много в яйцах, говядине, рыбе и в мясе птиц, в молоке, твороге и кефире.

Техника упражнений с гантелями для мышц спины

Упражнения с горизонтальным направлением делает мышцы толще, а вертикальное направление расширяет спину. Кроме того, такие упражнения полезны для улучшения осанки и делают сильной и подтянутой спину.

Тяга 1-й в наклоне с упором

Упражнение противопоказано тем, у кого проблемы с поясничным отделом.

Встать на скамью коленом с опорой одноимённой рукой. Другую руку, с гантелью, опустить вниз. Подтягивать снаряд до подмышки.

Тяга, лежа на наклонной плоскости

Поставить доску или скамью наклонно (30-40 градусов) и лечь вниз лицом, упираясь ногами в пол, руки опустить вниз. С выдохом подтягивать обе гантели до пояса, удерживая, в этом положении по 1-2 сек.

Тяга из наклона

Укрепляются «крылья» спины. Принять полу присед с легким наклоном вперёд. Руки внизу. Подтягивать гантели к поясу за счёт мышц спины.

Тяга с выпрямлением в стойку

Упражнение развивает силу и мышцы спины, ног и ягодиц. Встать в узкую стойку, руки внизу. Приседая и слегка наклоняя корпус вперёд, коснуться гантелями пола, через секунду встать.

Тяга без приседания

В этом упражнении тягу выполняют за счёт спины, после наклона, и без предварительного приседания.

Нагружаем грудные мышцы

С помощью этих упражнений увеличится и подкорректируется грудь, потому что нагружаются грудные мышцы.

Жим, лёжа на скамье

Лечь спиной на скамью, ноги поставить на пол, руки выпрямить вперёд (гантели над грудью). На вдохе согнуть руки, разводя локти, с выдохом – выпрямить.

То же, но лечь на наклонную плоскость (45 градусов)

Упражнение для развития верхней зоны груди.

С разведением рук в положении лёжа

Разрешается выполнять на горизонтальной и, так же, на наклонной скамье. Главный упор – на растягивание мышц. Из положения лёжа, ноги на полу, руки впереди, плавно разводить их в стороны, слегка согнув в локтях.

Отведение рук за голову в пуловере

Упражнение, обязательное женщинам для увеличения объёма грудной клетки. Лечь спиной на стул или на скамью, ноги поставить на пол, руки выпрямить вперёд. На вдохе, не спеша опускать гантели слегка согнутыми руками за голову. Сильно выдохнув, вернуть руки на место.

Укрепление мышц живота

Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин не подходят новичкам, которым легче это выполнить без отягощения.

Скручивания

Выполняются из положения, лёжа спиной на полу, упираясь в пол полусогнутыми ногами (усложнённый вариант – ноги на возвышении). Укрепляют верхний отдел пресса. Руки за головой или впереди.

С выдохом напрячь пресс и, потянувшись за руками, сесть, не опуская рук и не скругляя спину. Опускаться назад плавным движением.

Как нагрузить руки

Полезные упражнения для передних и задних мышц рук.

Сгибанием рук тренируют бицепсы. Сесть или встать спиной к стене с опущенными руками. По одной или обе, сгибать руки, поднося гантель к плечу, ладонью к телу.

Разгибанием руки назад тренируют заднюю часть. Встать коленом на стул и упереться разноимённой рукой, плечевую часть прижать к телу. Разгибать и сгибать руку в локте.

 

Поднимание рук в стороны из положения, стоя или сидя, руки внизу. Укрепляет среднюю часть дельты. То же делают вперёд для укрепления передней доли.

Сгибанием рук за голову так же укрепляют трицепс в положении сидя или стоя, сгибая обе руки или попеременно. Поднять гантели вверх и опускать за голову только предплечья.

Жим по-французски

Выполняется так же, как жим, лёжа, только руки держат наклонно гантелями дальше головы.

Корректируем ноги и ягодицы

Эта часть обязательно включается в тренировку.

Приседать и вставать. Руки внизу, у плеч, вперёд или вверху. Ноги ставят узко, на ширине плеч или широко. При вставании рекомендуется смотреть кверху.

Выпад делают вперёд, назад или в сторону, держа гантели у плеч, опуская вниз, поднимая вверх или разводя в стороны. Ногу, которая сзади, слегка сгибают в колене.

Тяга по-румынски прорабатывает заднюю часть бедра и ягодицы. Слегка наклониться кперёди, отводя таз назад, руки опустить. Тянуться ягодицами назад, пока не почувствуется жжение в ягодичных мышцах и передней части бедра. Затем слега разогнуться, но не до конца и повторить.

Нагрузка на икроножные мышцы

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр откладываются на потом либо выполняются крайне редко, что приводит к отсутствию прогресса.

При работе над этой группой мышц важно помнить о следующих особенностях:

1.  Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
2.  Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема – делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
3.  Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
4. Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

• 1 Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры.
• Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
•  Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири.
•  Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
• Мощным импульсным движением подняться на носки.
• Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.
•  Медленно опуститься в исходное положение.

Подъемы на тумбу

В домашних условиях в качестве возвышенности могут использоваться абсолютно любые предметы. Главное, чтобы они имели твердую поверхность. Это может быть стул, скамья, какая-либо тумба. Мягкие пуфики, кресла, диванчики не подходят. Упражнение направлено на проработку всех мышечных групп нижних конечностей и ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночного отдела.

Техника выполнения:

1. С гантелями в руках становятся перед выбранной возвышенностью.
2. На выдохе шагают правой ногой на возвышенность. Отталкиваются стопой и поднимаются вверх. Левую стопу оставляют навесу либо приставляют носок к правой стопе. Выбирать нужно максимально удобный для себя вариант.
3. На вдохе левую ногу опускают вниз. Правая стопа постоянно остается наверху.
4. Делают 15-20 подъемов на левую ногу, а потом повторяют аналогичные движения на вторую сторону.

Всего делают три подхода.

Тренировочные программы- упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин 

Для новичков:

1. Приседания со сгибанием рук — для тренировки бицепса, ног и ягодиц.
2. Тянуть гантели к подбородку — для трицепсов и плеч.
3. Разгибания рук назад — для трицепсов.
4. Тяга в наклоне — для спины и трицепса.
5. Разводить руки, стоя или в наклоне — для задних пучков дельты и спины.
6. Вариант сгибаний рук — для плеч и бицепсов.
7. «Ласточка», поднимать руки в стороны — для спины и плеч.
8. «Бокс» с гантелями в руках — для спины и трицепсов.
9. Выпад, шагом назад с подниманием рук вверх — для ног, ягодиц и плеч.
10. Сгибание рук во французском жиме — для трицепсов.
11. Разводить руки, в положении лежа — для грудных мышц.

Комплексы 3-дневного плана

Упражнения выполняются тремя подходами с 15-20 повторениями в подходе.

Упражнения на 1-й день:

1. Варианты приседаний.
2. Тяга по-румынски.
3. В наклоне подтягивать гантели.
4. Упражнение «Лодочка», одну гантель держать впереди.
5. Сгибать и разгибать руки стоя с разворотом кистей внутрь.
6. Упражнение «Взмах кузнеца».
7. Для живота: варианты скручиваний.

Упражнения на 2-й день:

1. Полу приседания.
2. Выжимания из положения лёжа.
3. Опускание гантелей за голову в положении лёжа.
4. Варианты отжиманий.
5. В наклоне разгибать обе руки назад.
6. Стоя, сгибать руки за голову из положения гантели вверху.
7. Для живота: варианты скручиваний.

Упражнения на 3-й день:

1. Поднимания на возвышение.
2. Варианты выпадов.
3. Упражнения для икроножных мышц.
4. Разведение рук в стороны в положении стоя.
5. Имитация движений рук лыжника в положении стоя.
6. Для живота: варианты скручиваний.

Комплексный подход после 2-3-недельного перерыва

В этом комплексе прорабатываются крупные мышечные группы за одну тренировку, не останавливаясь на конкретной зоне. Кроме того, комплекс подходит для желающих похудеть. Программа построена так, что в один день нагружаются одни части тела, в другой – другие тремя-пятью подходами.

Тренировка первого дня – нагружаются пресс и ноги:

1. Полу приседания 3 х 12-15.
2. Подъёмы на степ 3 х 12-15.
3. Лёжа с согнутыми ногами, поднимание таза с гантелями, положенными на ноги 3 х 15-20.
4. Тяга по-румынски 3 х 15-20.
5. Стоя в упоре на коленях, поднимать назад ногу 3 х 15-20.
6. Поднимание на носки, стоя на краю степа 3 х 15-20.
7. Вариант скручивания 3х 15-20.

План на второй день – упражнения для мышц плеч, рук и груди:

1. Подтягивание гантелей, стоя в наклоне 3 х 15.
2. Прогибание в «лодочке» 3 х 15-20.
3. Сгибание и выпрямление рук в упоре лёжа (или стоя) 3 х 15.
4. В положении лёжа поднимать и опускать гантели в жиме 3 х 15.
5. Стоя с наклоном, разводить руки с гантелями 3 х 15-20.
6. Поднимать гантели до подбородка 3 х 15-20.
7. Сесть, сгибать руки за голову и разгибать 3 х 15-20.

Тренировка на 3-й день для ягодиц и пресса:

1. Глубокие приседания с гантелями 3 х 12-15.
2. Вариант выпадов 3 х 12-15.
3. Тяга по-румынски, вставая на одну ногу 3 х 12-15.
4. Поднимание таза, ноги поставить на степ 3 х 15-20.
5. В стойке отводить ногу назад 3 х 15-20.
6. То же в сторону 3 х 15-20.
7. Скручивание 3 х 15-20.
8. Лёжа, имитация кручения педалей 3 х 30-40.

Тренируются, применяя программу, в понедельник, среду и пятницу, отдыхая затем 2 дня.

Как похудеть, используя гантели

То, что домашние тренировки, с использованием гантелей, превратят женское тело в культуриста – миф. Гантельная гимнастика укрепляет мышцы, суставы и помогает похудеть, причём доказано, что скорее, чем аэробика. А сильно мышцы растут, когда в организме вырабатывается тестостерон, но это мужской гормон, которого у женщин мало.

Стоит знать, что силовые тренировки не сжигают жир, а ускоряют заторможенный обмен веществ, мешающий похудению. Таким образом, сжигаются калории и затем, удерживается ускоренный ритм ещё 2 дня. Достаточно добавить в привычные тренировки по одному упражнению с гантелями на проблемную зону и результат проявится скоро. По желанию, составляют комплекс, состоящий только из упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин.

Новичкам рекомендуется начинать с 1-1,5 кг, постепенно, с тренированностью мышц, добавлять вес до 2 кг. В этом плане подходят разборные снаряды с добавлением по 500 г. Постепенная плавная нагрузка поможет не только похудеть, а постройнеть и приобрести правильную осанку. Появятся привлекательные изгибы тела, подкачанные ягодицы, тонкая талия, приподнятая грудь и округлые плечи.

Таких результатов поможет добиться тандем: гантельная тренировка + диета, потому что одно без другого малоэффективно. Часто именно диета даётся трудно для худеющих дам. Дело в том, что сложно перестроиться с привычного меню на правильное питание. Другая причина – незнание правил такого питания и принципа составления меню. Здесь, главное – научиться считать калории для собственного организма и, составляя рацион, недобирать 15-20 % до нормы.

Выбирая тренировочную программу, стоит остановиться на круговой тренировке, нагружая мышцы по принципу – сначала верхние мышцы и, постепенно спускаясь ниже. Один круг составляют из 8 упражнений, по одному на разные мышечные группы, повторяя их по 20-25 раз. Следующий круг – другие упражнения на эти же мышцы. На первое время потребуется только 2 комплекса, затем 3. Отдыхают после прохождения круга 2-3 мин. и пьют воду – это поможет ускорить обмен веществ.

Лечение остеохондроза гимнастикой с гантелями

Боли в спине пугают людей, отчего те боятся взять в руки гантели. Но много врачей-неврологов, наоборот, советует преодолеть боль и тренироваться с такими не сложными и полезными снарядами. Это за короткое время снимет спазм и воспаление, устранит дискомфорт и укрепит мышцы, окружающие позвоночник.

Лечебная гантельная гимнастика:

• улучшает обмен веществ и налаживает кровоток;
• кислород беспрепятственно поступает к головному мозгу;
• разогретые мышцы становятся эластичными;
• уходит боль;
• восстанавливается подвижность суставов.

Лечебный комплекс

В начале тренировки требуется сильное растягивание позвоночника. Поможет расслабленный наклон, вперёд сидя, с прямыми ногами. Руками удерживаться за носки ног или за щиколотки, время удержания позы 1-3 мин. Лечебные упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин выполняются с весом не больше 3-4 кг, мягко, избегая рывков и напряжений.

Упражнения:

1. Медленное поднимание плеч, в положении стоя, руки с гантелями внизу. Шею и нижнюю челюсть расслабить.
2. Подтягивать гантель до груди, стоя коленом и рукой на скамье.
3. Стоя, ноги врозь, руки вниз. Ускоренно сгибать руки до пояса.
4. Разведение рук в стороны, лёжа на наклонной скамейке или стоя.
5. Разгибать согнутые руки назад в положении стоя.
6. Лёжа на наклонной скамье на животе, разводить согнутые руки в стороны.
7. Стоя, одна рука на затылке, другая, с гантелью, внизу. Наклоняться в сторону, опуская снаряд ниже вдоль ноги.

Повторение упражнений 12 раз в 2-х подходах, после добавить ещё 1 подход. На 5-й недели вес увеличивается, а повторов делается 8-10, доводя до 12. В неделе рекомендуется чередовать 1-е, 2-е, 5-е и 7-е упражнения с 1-м, 3-м, 4-м и 6-м.

Устранит болевые ощущения:

• обязательный разогрев мышц в начале тренировки;
• избавление от лишнего веса с помощью кардионагрузок;
• не допущение резких рывков и скручивающих движений;
• избегание прогибаний и асимметричных нагрузок;
• добавление упражнений, разгибающих позвоночник;
• обязательная растяжка с помощью висов.

После лечебных тренировок показан массаж, растирание мазями и использование аппликаторов. Для профилактики, в период лечения гантелями, рекомендуется пить витамины с добавлением в рацион омега-кислот.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин- это хорошая альтернатива дорогим спортзалам и фитнесам. Комплекс упражнений с гантелями является простым в выполнении и подходит для женщин любого возраста. В сочетании с правильным питанием позволяет достичь красивой фигуры и женственных форм. Занимайтесь и будьте здоровыми и красивыми.