Как за месяц похудеть на 5 кг в домашних условиях: начните правильно худеть, какой рацион, питание, диета, схема, создайте идеальную фигуру

Похудением называют уменьшение веса тела сознательным путём или непреднамеренно. Одни люди хотят выглядеть привлекательно, другие худеют ради здоровья, третьи – потому что заболели. Женщины мечтают о стройной фигуре, поэтому тема: как за месяц похудеть на 5 кг в домашних условиях – часто встречающаяся. Это статьи, передачи, аптечные средства, диеты и физические нагрузки.

Причины и проблемы полноты

Человечеством придумано много методов похудения, испробованы диеты, таблетки, но окончательного решения так и не найдено.

Причины полноты:

• болезни, связанные с нарушением гормонального фона;
• недостаток микроэлементов, авитаминоз;
• переедания;
• перекусы фаст-фудами;
• малоподвижный образ жизни;
• «заедания» проблем в отношениях, одинокой жизни, недовольства собственными успехами или частых стрессов.

Главное в снижении веса – нахождение причины и выбор правильного способа устранения. Но, чтобы искать и устранять эту причину люди, чаще женщины, вместо оздоровления уделяют внимание «сжигателям жира», чудодейственным диетам или идут на липосакцию. Такие методы редко заканчиваются успехом и, к тому же, кратковременны.

Вывод: пройти обследование, найти причину прибавки веса, настроиться на изменение образа жизни и подобрать метод для похудения.

Как определить индекс массы тела

Сравнение собственного веса с нормой называют индексом массы тела. Нормального веса, который считается эталоном для конкретного человека, достигают к 18 годам. Этот вес желательно поддерживать на протяжение жизни. Стоит учесть, что с возрастом происходит снижение энергозатрат, поэтому килограммы слегка добавляются.

Как определить индекс массы тела:

1. По формуле Брокка: (Рост в см – 100) х 1,15 = ИМТ мужчины. Если из результата роста (см) вычесть 110, полученное число умножить на 1,15, получим индекс веса женщины.
2. Егоров-Левитский создал таблицу, по которой определяют допустимый вес для каждого роста и возраста. Минимальный вес здесь не указывается.
3. Для определения индекса Кетле число, обозначающее вес делят на квадрат роста в метрах. Результаты:

• вес в норме, если индекс равен 18,5-25;
• 25-29,9 – избыток веса, требуется диета и физические нагрузки;
• 1-я степень ожирения с 30 до 35 – назначаются лечебные мероприятия, которые контролирует врач;
• с 35 до 40 – 2-ястепень;
• свыше 40 кг/кв. м – 3-я степень.

Людям с 2 и 3-й степенями ожирения, кроме диеты и физической нагрузки, выписывают лечебные препараты. Некоторым бандажируют желудок или делают желудочное шунтирование.

Внимание: подсчёт по формулам подходит тем, у кого средний рост, для остальных получатся маленькие отклонения.

Как начать правильно худеть,в домашних условиях схема

Как полнота приобретается постепенно, так и худеть нужно, не спеша, чтобы не нанести вред здоровью. Диетологи дают советы как за месяц похудеть на 5 кг в домашних условиях, потому что считают эту норму безопасной и сохраняющей результат. Ускорение достижения результата голодовками, сложными диетами и другими стрессовыми состояниями только вредит здоровью. Стремительный сброс веса отражается на коже, ногтях и волосах, нарушается работа желудочно-кишечного тракта. А так же происходит сбой гормонального фона. Кроме того, после таких жертв, вес вернётся и увеличится.

Правильный комплекс мероприятий состоит из верно подобранного питания, физических нагрузок, работы с психологом и диетологом. Кроме того потребуется консультация грамотного врача и обследования со сдачей анализов.

Правила для похудения на 5 кг за 30 дней:

1. С позитивным настроем стремиться к установленной достижимой цели.
2. Наладить правильное питание и продумать рацион на это время.
3. Между приёмами пищи пить воду.
4. Один раз в неделе планировать разгрузочный день на 1 тысячу калорий.
5. Не лежать, больше двигаться, найти увлечения, ежедневно уделять время физическим упражнениям.
6. На сон отводить 6-7 ч. Спать ложиться до 11 ч вечера.
7. Скорость похудения – по 1 кг за неделю.

Если сразу начать здоровый образ жизни сложно, допускается включать 1-2 правила еженедельно. После достижения результата, их стоит оставить как полезные привычки для поддержания нормы веса и здоровья.

Как рассчитать калории при похудании:рацион питания

Продукты содержат энергию, измеряемую калориями. Эта энергия, малое её количество, за счёт работы внутренних органов расходуется, даже когда человек спит.

Калории считают для того, чтобы худеть правильно, особенно, если стоит вопрос, как за месяц похудеть на 5 кг в домашних условиях. Учитывают, что норма калорий в наборе продуктов с добавлением физических нагрузок, составляет 1600. Составляя меню, 1-е место отводят сложным углеводам, 2-е – белкам, 3-е – жирам. Подросткам и молодым людям, с учётом роста тела и ускоренного обмена веществ, требуется до 1800 ккал. Голодать запрещается, похудение показано только за счёт физических нагрузок.

На 20 % улучшает результат процесса самоконтроль – регулярная запись, учитывая употреблённые калории. В записях наглядно видно, сколько и чего съедено лишнего. Для этого порции взвешивают на кухонных весах и записывают в тетрадь.

Придерживаясь собственной нормы калорий, считая белки, углеводы и жиры, не увеличивая рекомендуемые порции, и ограничивая употребление «вредных» продуктов, худеют и без диеты. Белковая пища – строительный материал в организме. Много белка в мясе, яйцах, рыбе, в молочных продуктах и в бобах. За счёт углеводов организм получает энергию. Для похудения полезно употреблять сложные углеводы, которые содержатся в крупах, ягоде, фруктах и в овощах. Жиров требуется меньше, но это незаменимые вещества, которые необходимы для функционирования организма и усвоения витаминных комплексов. Содержатся полезные жиры в растительном масле, орехах и в жирной рыбе. Подсчитывая калории, стоит учесть, что белки и углеводы, при расщеплении 1 г, выделяют 4 ккал. Жиры – 9.

Подсчёт ежедневной нормы калорий женщинам:

1. Умножить вес в кг на 9,6.
2. Умножить рост в см на 1,8.
3. Сложить 655 с первым и вторым показателями.
4. Вычесть результат, полученный при умножении возраста на 4,7.

Мужчинам: вес умножают на 13,7. Рост умножают на 5, возраст – на 6,76. Показатели складывают с числом 660.

Показанный результат стоит умножить на коэффициент активности:

• при отсутствии физических нагрузок – на 1,21;
• при слабой нагрузке – на 1,3275;
• при спортивных занятиях до 4-х раз за неделю – на 1,55;
• с подвижной работой и тренировками до 5 раз – на 1,725;
• при ежедневных тренировках и подвижной работе – на 1,9.

Вывод: для похудения организму требуется недодавать калории.

Что значит питаться правильно

Обеспечить сохранение достигнутого веса поможет правильное питание, содержащее необходимые элементы, дающие энергию.

Правильное питание подразумевает соблюдение режима приёма пищи: завтракать – не позже 9 ч, а до этого выпить стакан воды, обедать с 12 до 13, ужинать до 18. Придерживаться перерыва не меньше 2,5 ч. Между главными приёмами – перекусы и употребление воды до 1,5-2,5 л, причём воду пьют за 30 мин. до еды. В меню преобладают фрукты, свежие овощи, зелень и крупы. Стоит исключить жирные и копчёные, мучные и сладкие, солёные блюда и с картофелем. Сказать «нет» соусам, майонезу и кетчупу. Вместо газированных и алкогольных напитков пить зелёный чай, фруктовые соки, морсы, компоты.

Еду желательно не жарить, а запекать или готовить над паром. Размер порции равен количеству еды, помещаемой между двумя сложенными ладонями (200 мл), хоть суп, хоть второе. Кушать медленно, тщательно пережёвывая кусочки.

Совет: насыщение приходит скорее, если взять маленькую ложку.

Не стоит отказываться при сильном желании съесть запрещённый продукт, только диетологи предлагают заменить его подобным, но с меньшим количеством калорий. Сладкое рекомендуется съедать в начале дня. Для перекусов подойдут яблоки, злаковые батончики, сухофрукты или орехи. Чтобы не было соблазна, не стоит держать в холодильнике продукты из запрещённого списка, для этого меню составляется заранее.

Вывод: период похудения не доводить до стресса и не прибегать к жёстким диетам.

Распределение продуктов,при похудении, в течение дня

Составляя меню, главное – правильно сбалансировать состав белков, жиров, углеводов, подсчитать набор калорий и убрать «вредную» еду, это и будет ответом на вопрос, как за месяц похудеть на 5 кг в домашних условиях.

Завтракают чаще лёгкими и сытными продуктами: кефиром, овсяной кашей, отрубными мюслями, молоком и творогом. Утреннее меню разрешается разнообразить сладким фруктом или ягодой.

Спустя 1,5-2 ч – первый перекус яблоком, горсткой сухофруктов, ягодами, 1 овсяным печеньем или 2 ложками гречневой каши. Этот завтрак рекомендуется запить грейпфрутовым соком.

Пообедать стоит салатом из свежих овощей с цельно зерновыми или отрубными хлебцами. Для заправки взять оливковое масло или лимонный сок. На второе – кусочек отварного нежирного мяса.

Полдничают яблочным пюре или запеченным яблоком, приправленным мёдом. Чтобы утолить голод, хватит одного апельсина, чашки попкорна или горсточки черносливин.

Для ужина выбирают продукты, насыщенные белками: запечённую, отварную рыбу или курицу, сваренную на пару. Едят с отварными овощами или гречкой. Если голода нет, хватит и творога.

Перед сном, но не позже, чем за 1 ч., выпивают обезжиренный йогурт или кефир (200 мл). Так же утоляют голод свежим зелёным или запечённым яблоком, сухофруктами.

Продукты, содержащие углеводы, съедают до обеда. Нельзя нарушать режим больше чем на 30 мин., ужинают не позднее 2-3-х ч до засыпания.

Разнообразие диет при похудении

Похудеть, соблюдая только диету, не получится. Это звено, составляющее комплексную терапию в снижении веса. Изобретено и предлагается уже тысячи всевозможных диет – кратковременные и долгосрочные, моно диеты и другие варианты на выбор. Некоторые рецепты обещают результат за 3 дня или за неделю. Такие диеты опасны для здоровья, кроме того, вместе с жиром теряют мышечную массу, да и вес потом возвращается, увеличившись в 2 раза.

Скорого и обязательного результата достигают с помощью белковой диеты, но под контролем врача, потому что белковая пища в избытке опасна для почек. Между такими курсами вставляют углеводные разгрузочные дни. Эта диета запрещена для беременных и подростков.

За недельную безопасную гречневую диету уходит 7 кг. Меню разбавляют кефиром и черносливом.

С недельной кефирной диетой выпивают по 0,5 л кисломолочного продукта в день. Ежедневно кефирное меню разнообразят одним продуктом: картофелем в мундире, творогом, фруктами, запечёнными овощами и куриным белым мясом.

Если желудок здоровый разрешается применение яблочной диеты. Фрукт едят в свежем виде, запечённом, перетёртом или в виде сока. Сахар исключается.

Физическая нагрузка для похудения на 5 кг за месяц

Без выполнения физических упражнений снизить вес не получится, к тому же, при похудении, требуется укрепление организма. Поэтому, первые 3 недели, даже планируя дефицит калорий, придётся привыкать и заставлять организм трудиться. Силовые нагрузки включать в это время не стоит или делать с осторожностью. Полезно танцевать, бегать, обратить внимание на кардио-упражнения, выделяя по 30 мин. ежедневного времени. Чем интенсивнее нагрузка, тем полезнее для уменьшения веса.

Решая, как за месяц похудеть на 5 кг в домашних условиях, больше нагружают мышцы живота и нижней части тела – ягодицы и бёдра. Условие – технически правильное выполнение упражнений и достаточная нагрузка. Перед выполнением требуется разминка.

Комплекс состоит из:

1. Приседаний 3 х 30.
2. Выпадов 2-3 х 15.
3. Попеременного подтягивания коленей в упоре лёжа 5 х 10 на каждую ногу.
4. Отжиманий 2-3 х по 10-15.
5. Ягодичного моста 2-3 х 20.
6. Упражнений н7а пресс 2 х 20.
7. Боковой планки по 30 сек.
8. Лодочки, лежа на животе, 2 х 10.
9. Махов ногами лёжа на боку по 20 раз.

Советы: полезно добавить 30-40-минутный ежедневный бег, аэробику 3 раза в неделе до 45 мин., спортивную ходьбу до 10 тысяч шагов или плавать по 20 мин. Некоторые крутят обруч или прыгают со скакалкой.

 Косметические процедуры при похудании

Косметические процедуры считаются дополнительными средствами в похудении. К ним относятся: обёртывания с мёдом, грязями или с водорослями, применение корректирующего и разогревающего крема при выполнении физических упражнений, сеансы массажа. Полезно посещение сауны или бани с одновременным применением скраба из мёда или соли. Некоторые советуют принимать ванну с морской солью, с содой, с ароматическими маслами или с травяными отварами.

Польза или вред аптечных препаратов во время похудения

Желая скорее похудеть, женщины пользуются экстремальными, подчас опасными способами, приобретая препараты в аптеке или покупая у частников.

Нельзя сгонять килограммы с помощью:

• слабительных или мочегонных средств – грозит обезвоживанием организма, под глазами появляются синяки;
• тайских таблеток с яйцами, из которых выходят метровой длины глисты, в результате организм получает сильное отравление из-за продуктов жизнедеятельности этого червя;
• таблеток, содержащих сибитрумин – вещество, сдерживающее аппетит и вызывающее опасные побочные эффекты;
• БАДов и плацебо с веществами, не влияющими на потерю веса.

Вывод: такие методы вызывают болезни и расстройства, которые лечат годами, посещая одновременно и психолога.

Заключение

Подводя итоги, как за месяц похудеть на 5 кг в домашних условиях, стоит запомнить, что главное в достижении результата – постановка цели, короткой, чёткой и понятной с определением награды при её выполнении.

Идти к этой цели предстоит спокойно, не форсируя, без голодовок и строгих диет. Придётся научиться правильному питанию и добросовестному выполнению физических упражнений. Только так получится вернуть вес, и сохранить здоровье.

Как похудеть на 5кг видео