Дыхательная гимнастика польза, правила выполнения, виды, техники выполнения, полезные советы

Привыкая к постоянно выполняемым действиям, человек делает это автоматически, не контролируя правильность этого процесса. Так происходит и с дыханием – люди чаще даже не замечают, как они дышат. Но учёными уже доказано, что неправильное дыхание – причина болезней, среди которых встречается много хронических. Спасёт положение дыхательная гимнастика, польза и необходимость которой так же доказана.

Значение и польза дыхания, которое выполняется правильно

Научиться правильному газообмену можно с помощью дыхательной гимнастики, где подобраны упражнения в определенной последовательности. Благодаря глубокому и спокойному дыханию, тканям и органам достаётся больше кислорода. Налаженный при этом обмен веществ ускоряет вывод шлаков и токсинов.

Традиционная и народная медицина приводят много примеров того, что дыхательная гимнастика, польза которой неоспорима, не только нормализует здоровье, но и помогает худеть. Из-за неполного использования лёгких нарушается газообмен, что ведёт к сбоям в функционировании органов и болезням.

Научившись правильно дышать:

• укрепляется иммунитет;
• улучшается кровообращение;
• проходят головные боли, и налаживается сон;
• лечатся больные лёгкие и бронхи;
• повышается устойчивость к стрессам;
• замедляется старение;
• некоторые отмечают повышение либидо.

Кроме того, дыхательные упражнения возвращают коже упругость и сияние. Контроль дыхания помогает следить за отложением жира, за счёт работы диафрагмы массируются внутренние органы. Это притом, что ежедневно на дыхательную гимнастику достаточно выделять полчаса.

Чем грозит дыхание, выполняемое неправильно

Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, обычно задействует лёгкие только наполовину, делая учащённые и поверхностные вдохи. При этом организм не успевает усвоить необходимое количество кислорода. Так же мало скапливается углекислого газа, который необходим:

• для поддержания обменных процессов;
• для участия в образовании аминокислот;
• успокаивания нервной системы;
• для расширения сосудов и возбуждения дыхательного центра.

Из-за того, что человек дышит поверхностно и учащённо, появляется риск развития болезней. Это гипертония, астма, атеросклероз, болезни сердца, сосудов и другие. На недополученный углекислый газ организм отвечает включением защитной системы. Из-за возникшего перенапряжения повышается холестерин, слизь вырабатывается в большем количестве, кровеносные сосуды сужаются, бронхи и гладкая мускулатура спазмируют.

Дыхательную гимнастику выполняют по правилам

Чтобы понять, как правильно выполнять дыхательную гимнастику, стоит познакомиться с типами дыхания. При верхнем дыхании живот напрягается слабо. Среднее дыхание расширяет средний отдел грудной клетки, отмечается маленькое движение диафрагмы и сокращение мышц живота. Нижнее дыхание выполняется с включением нижнего отдела, полным опусканием диафрагмы с расслаблением живота. В полном дыхании воздух максимально наполняет лёгкие. При обратном дыхании, во время вдоха, сначала выпячивается живот, затем поднимается грудная клетка, диафрагма опускается. Ещё один тип, когда делают задержку дыхания, что часто применяют йоги.

Дыхательная гимнастика, польза которой станет заметной, выполняется только с соблюдением правил:

1. Сначала научиться нижнему дыханию, затем обратному и, постепенно, с задержкой на 20-30 сек.
2. Дышать медленно, вдыхая через нос, а выдыхая ртом.
3. Для тренировки надеть удобную одежду, проветрить комнату или выйти на улицу.
4. Не отвлекаться на звонки и другие помехи. Разрешается расслабляющая музыка и приглушённый свет.
5. Отдыхать, если появляются неприятные симптомы.

Польза проявится только при ежедневном выполнении по 20-30 мин., ещё лучше, если дыхательные упражнения делать утром и вечером и с пустым желудком.

Дыхательные техники: виды

Пользу дыхательных упражнений для лечения знали ещё в древнее время. Некоторые популярные виды дошли и до наших дней.

Пранаяма

Индийскими йогами практикуются дыхательные упражнения, называемые пранаямой. Эти упражнения связывают с дыханием эмоциональное, физическое и умственное развитие, сознательно контролируя вдохи и выдохи (дышат только носом), и направляя энергию тела.

Техника полного дыхания:

1. Выпрямить спину, расправить грудь, при этом разрешается стоять, сидеть или лежать.
2. Резко выдохнуть, втягивая живот.
3. Медленно и легко вдохнуть, выпячивая живот, затем наполнить воздухом грудную клетку, в последнюю очередь поднять плечи.
4. Втянуть живот и выдохнуть, опустить грудную клетку, затем плечи.
5. Первое время делать по 2-3 дыхательных цикла, постепенно доводя до 50-80 циклов за день.

В технике очистительного дыхания, после глубоко вдоха носом, делают сильные и резкие выдохи ртом, выпуская воздух частями после задержки дыхания. Полезно выполнять утром и вечером.

Комплекс упражнений для освоения техники дыхания животом:

1. Лечь на пол, правая рука лежит на груди, а левая на животе. Вдыхать, надувая живот, выдыхать с расслаблением. Грудная клетка остаётся неподвижной.
2. Выдох делать через губы, сложенные трубочкой (имитация задувания свечи), сильно втягивая живот.
3. Выдох резкий с произношением звука «Ха!».
4. Дышать, задерживая дыхание на 3 счёта при вдохе и выдохе, с толстой книгой на животе.
5. Стоя, в упоре на коленях, дышать как собака, когда ей жарко.

Техника дыхания одной ноздрёй – дыхание с вдохом и выдохом через одну ноздрю 5 раз, закрывая другую. Через 5 дней вдыхать одной, а выдыхать другой ноздрёй.

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой

Требуется ежесекундно с шумом делать резкие и сильные вдохи носом, смыкая ноздри, и выполняя физические упражнения. Выпускать воздух незаметно, давая выйти самостоятельно. Движение плеч направлять не кверху, а книзу. Выполнять до наступления утомления. Упражнения этой гимнастики восстанавливают голос и оздоравливают организм.

Начинать рекомендуется с 4-8 вдохов-выдохов с отдыхами по 2-4 сек., доводя до 32-х за 1 подход. Через 2 недели получится сделать по 1300 за утро, день и вечер.

Показания для упражнений Стрельниковой: болезни лёгких, бронхов, почек, кожи, голосового аппарата. Кроме того лечит сколиоз, травмированный позвоночник и невроз.

Базовые упражнения:

1. Сжимание пальцев согнутых рук. Встать, руки согнуть, локти держать у пояса, ладони на уровне плеч и направлены вперёд. Сделать 20 подходов по 8 раз.
2.  Выпрямление рук. Встать в узкую стойку, сжать пальцы и держать кулаки у пояса. Вдох – резкое опускание рук с разжиманием пальцев и напряжением плеч, выдох – сгибание. Сделать 8 подходов по 8 раз.
3. Наклоны вперёд, стоя так же в узкой стойке. Делая шумный вдох, не спеша наклониться вперёд, вытягивая руки. Выпрямляясь, сделать выдох. Повторить в 8 подходах по 8 наклонов.

Дыхательная гимнастика: польза системы Бутейко

Учёный и врач, Бутейко предлагает лечение искусственным поверхностным дыханием, задержками, замедлениями и затруднениями дыхания при помощи сдавливания тела корсетом. Автор методики утверждает, что глубокие вдохи не обеспечивают организм достаточным количеством кислорода, так же как углекислого газа при этом не становится меньше.

Называя метод волевым устранением глубокого дыхания, Бутейко предлагает лечить этим способом бронхиальную астму, аллергии, астматические бронхиты, стенокардию и ещё 80 других болезней. Главное, чтобы в организме накопилось больше углекислого газа.

Упражнение метода:

1. В течение 2-х сек. сделать лёгкий бесшумный вдох.
2. Так же бесшумно свободно выдохнуть за 4 сек.
3. Задержать дыхание на 4 сек.

Второе упражнение: сесть на стул и дышать мелкими и частыми вдохами-выдохами 10-15 мин.

Тест состояния здоровья по Бутейко: вдохнуть привычным способом и задержать дыхание. Определение результата:

20 сек. – низкий уровень;

20-40 сек – удовлетворительный;

40-60 сек – нормальный;

Больше 1 мин. – отличный уровень здоровья.

Тренировка дыхания по системе Мюллера

По этой методике требуется дышать глубоко, ритмично и без задержек. Такой способ помогает сделать кожу здоровой, приобрести дыхательную выносливость и тонус мышц. Тренировка состоит из 10 упражнений с 60-ю дыхательными движениями. Каждое упражнение выполняется на 6 дыхательных циклов (1 цикл состоит из вдоха и выдоха).

Лечение с помощью рыдающего дыхания по Вилунасу

Историку Юрию Вилунасу пришлось разработать собственные упражнения, похожие на дыхание во время рыданий, чтобы вылечиться. Для насыщения организма углекислым газом, учёный придумал методику, в которой вдохи и выдохи выполняются только ртом. Кроме того, кислород и гемоглобин связываются сильнее, за счёт чего кислорода в организме становится больше.

Дыхательную гимнастику предлагает Марина Корпан

Методика основана на сочетании гимнастики бодифлекс с оксисайзом – правильное дыхание и, на задержке, выполнение силового или растягивающего упражнения. При этом вдыхание делается носом, втягивая живот, выдыхается спокойно ртом, максимально удаляя воздух. Чтобы насытить организм углекислым газом, автор предлагает задерживать, дыхание до 8-10 сек. Ежедневные тренировки требуют 15 минут времени.

Как и в других тренировках, нельзя выполнять упражнения сразу после еды, рекомендуется подождать 1,5-2 ч.

Кровотечения, беременность, повышенное давление и глаукома считаются противопоказаниями для выполнения упражнений Марины Корпан.

Упражнения, успокаивающие нервы

Главное – придерживаться чёткого ритма дыхания и концентрировать внимание.

Техники:

• Сделать глубокий вдох через нос. Выдыхать толчками через рот, сжимая губы.
• Вдохнуть, сильно втягивая живот. Выдохнуть толчками через «трубочку», сложенную губами, пока весь воздух не выйдет.
• Положить ладони на лоб и затылок, и прижать. Дышать ровно, спокойно, закрыв глаза.
• Ровно дышать, делая вдох одной ноздрёй, другую зажимать.
• Сильно вдохнуть, задержаться на 3-5 сек., и так же сильно выдохнуть.

Похудение с помощью дыхательной гимнастики

Самостоятельно эти упражнения сильно похудеть не помогут, только при соблюдении правильного питания и совмещения с выполнением физических упражнений. Дыхательная гимнастика, польза которой проявится обязательно уже на 3-й неделе, переносится легче, в отличие от бега или силовых тренировок.

Виды дыхательных практик, помогающих в похудении:

1. Гимнастические упражнения цигун совмещают духовную и дыхательную практику, в которой выделено 3 упражнения.
2. Дыхательные упражнения йогов, пранаяма, помогают убрать не только лишний вес, но так же и негативную энергию.
3. Аэробное дыхание с бодифлексом.
4. Оксисайз со щадящей техникой и спокойным дыханием.

Большой популярностью для похудения пользуется методика бодифлекс, когда дыхательные упражнения сочетают с физической нагрузкой. В этом случае не только уходит лишний вес, а происходит и корректировка проблемных зон. Достаточное поступление кислорода расправляется с жиром, а напряжение мышц делает их сильными и эластичными.

Методика гимнастики бодифлекс:

1. Слегка согнуть ноги, опереться руками на бёдра над коленями, и отвести таз назад.
2. Сложить губы трубочкой и медленно выдыхать, пока в лёгких не останется воздуха.
3. Шумно и сильно вдохнуть носом, полностью наполняя лёгкие.
4. Поднимая голову, зажать губы внутрь рта, и сильно выдохнуть со звуком «бах», напрягая мышцы живота и ягодиц.
5. Задержать дыхание, наклонить голову и втянуть живот на 10 сек. В этот момент нужно выполнить упражнение на силу или на растягивание.
6. Вдохнуть и расслабиться.

Дыхательная гимнастика лечит лёгкие

Человек, перенёсший лёгочную болезнь, чувствует одышку, дыхательную недостаточность, из-за слабости боится физических нагрузок. Исправить положение помогут специальные дыхательные упражнения, которые за 14 дней восстановят дыхательные функции, укрепят мышцы и восстановят ткани органа.

Особенности гимнастики для лёгких в оздоравливающем эффекте, поэтому эти упражнения назначают и людям, переболевшим респираторными болезнями. Такая дыхательная гимнастика, польза которой в восстановлении, состоит из 4-х упражнений:

1. Медленно выдыхать в трубочку, опустив конец в воду. Дышать, таким образом, 10-15 мин., делая 5 подходов за день.
2. «Обнимашки». Встать, ноги врозь, руки в стороны ладонями кверху. Делая громкий и резкий выдох скрестить руки, обнимая плечи, дотягиваясь до лопаток.
3. Имитировать движение как при колке дров. Наклоняться вперёд с громким выдохом.
4. Имитация одновременного отталкивания лыжными палками. Встать, ноги врозь, руки вытянуть вперёд. Слегка подняться на носках, руки поднять до уровня глаз и, с выдохом сильно наклониться вперёд вслед за опускающимися руками. Отвести руки назад и 3 сек. пружинить ногами. После полного выдоха выпрямиться и сделать диафрагмальный вдох.

Если мучает одышка, полезно тренироваться в интервальном режиме: 1 мин. выполнять упражнения, затем 1,5-2 мин. отдохнуть или, на это время, снизить темп.

Второй комплекс дыхательных упражнений:

1.	Растягивание – 10 раз. Встать ровно, руки опустить. Через стороны поднимать руки ладонями кверху, вдыхая носом. Опускать, повернув ладони книзу, выдыхать в 2 раза дольше вдоха, через рот, сжав губы. Таким образом дышать во всех упражнениях комплекса, кроме 3-го.
2.		Раскрываем грудную клетку 10 раз. Сесть на стул, ноги не разводить, руки выпрямить вперёд, ладони повернуть внутрь. Делая вдох носом, разводить руки в стороны, отводя дальше назад. С выдохом как в упражнении 1, вернуть руки вперёд
3.	Работа диафрагмой 15 сек. (постепенно довести до 1 мин.). Сесть на стул и выпрямить спину, руки положить на бёдра. Закрыть рот и дышать носом быстро, но неглубоко, ощущая движение диафрагмы. Упражнение поможет очистить лёгкие.
4.		Круги» сделать по 10 раз вперёд и назад. Сесть на стул и выпрямить спину, пальцами рук взяться за плечи, локти опустить. Выполнять круговые движения, не убирая рук с плеч. На один дыхательный цикл – 1 круг (на вдохе локти поднимать, на выдохе – опускать).
5.	Круги плечами по 10 раз вперёд и назад. Сесть на стул, выпрямить спину и опустить руки, ладонями вперёд. На вдохе плечи поднимать, делать круг, на выдохе опускать.
6.		Сведение локтей – 10 раз. Закрыть ладонями уши, направляя пальцы на затылок, направление локтей – в сторону. Вдохнуть носом и соединить локти впереди. С длинным выдохом развести.
7.	Круги руками впереди по 10 раз в каждую сторону. Сесть на стул, выпрямить спину, соединить пальцы в замок и выпрямить руки вперёд. Сначала описывать круги вправо. С вдохом поднимать руки, с выдохом заканчивать круг. Затем – влево.

Чтобы упражнения подействовали, их требуется выполнять утром и вечером 2 недели. С привыканием к нагрузке нужно увеличивать число повторов или тренироваться с лёгкими гантелями.

Как дышать во время бега

Бегает теперь много людей, одни чтобы похудеть, другие – для удовольствия и поддержания здоровья. Но если не следить за техникой этого упражнения, оно причинит вред. Здесь так же применяется дыхательная гимнастика, польза которой двойная: укрепление мышц и лёгких.

Правила дыхания во время бега:

1. Делая разминку, не забывать о дыхании: дышать легко и ровно, без задержек.
2. Работающим мышцам требуется больше кислорода, поэтому во время бега вдох делают через нос и через рот.
3. Дыхание должно быть ровное и естественное. Длина выдоха в 2 раза длиннее вдоха. Бегуны обычно делают вдох на 2 шага, а выдох 0 на 4.
4. Держать такую скорость, чтобы разговаривать и не чувствовать одышки.
5. Дышать полезно верхним и нижним дыханием, чтобы скорее насытить организм кислородом.

Заканчивая бег нельзя сразу останавливаться, требуется перейти на ходьбу, а потом выполнить упражнения для восстановления дыхания и растяжку.

Противопоказания к выполнению дыхательных упражнений

Выполняя дыхательную гимнастику, организм так же испытывает нагрузку, как при других упражнениях, поэтому врачи определили список противопоказаний. На первой строчке стоит беременность и кормление грудью. Дальше идут сердечно-сосудистые и хронические болезни, воспаления органов малого таза, грыжа в пищеводе и другие причины.

Нельзя делать дыхательную гимнастику:

• при гипертонии;
• людям с проблемами сетчатки глаз;
• с высокой температурой;
• при кровотечениях;
• при внутричерепном давлении;
• если человек принимает успокоительные лекарства и гормональные средства.

Кроме того, дыхательную гимнастику, нельзя делать если человек перенёс операцию, при сильной близорукости, перенесённом инфаркте и людям с обострением глаукомы. Сюда же относятся острые респираторные вирусные инфекции и нарушения работы эндокринной системы.

Полезные советы

Для достижения пользы, при различающихся дыхательных техниках, придерживаются единых указаний:

1. Тренироваться постоянно и регулярно.
2. Не заниматься при плохом настроении.
3. Не делать длительных перерывов между тренировками.
4. Дыхательные упражнения выполнять только при свежем чистом воздухе.

Чтобы найти чистый воздух, стоит пойти на природу или воспользоваться домашним очистителем воздуха, а лучше – бризером. Этот прибор задерживает грязь, пыль, вредные газы и аллергены, обеспечивая квартиру поставляя в комнату свежим и чистым воздухом.

Заключение

Дыхательная гимнастика, польза техник и методик, помогает улучшить здоровье, вернуть силы и уверенность. Внутренние органы начинают работать без перебоев, повышается иммунитет, и уходят болезни. Но, в любом случае, для выбора метода, требуется консультация врача и тренировки под присмотром опытного инструктора.