Медитация для начинающих: руководство, виды, преимущества, упражнения в домашних условиях

Что первое приходит вам в голову, когда вы думаете о медитации? Это может быть человек, сидящий на полу в позе лотоса, слушающий песни китов или медитативную музыку. Вы можете подумать о буддийском монахе, сидящем в неудобной позе, бесчисленные часы и развивающем сверхъестественные силы. На самом деле, медитация не обязательно имеет отношение к духовности, вере, эзотерике или 7 чакрам. Она может быть использован для повышения вашей производительности, релаксации, помочь вам заснуть или уменьшить стресс. Так что же такое медитация для начинающих?

Мы рассмотрим типы медитации, для начинающих, преимущества. Предоставим вам основные инструкции по медитации для начинающих, советы и рекомендации, а также упражнения, часто задаваемые вопросы, ну, в основном все, что вам нужно знать о медитации.

Что такое медитация для начинающих?

Медитация для начинающих- это техника, которая становится все более и более популярной во всем мире. Мадонна, Хью Джекман, Кэти Перри и Клинт Иствуд- это лишь несколько примеров знаменитостей, которые регулярно медитируют.

Однако медитация использовалась задолго до Голливуда. Археологи обнаружили рисунки около 3000—5500 гг. до н. э., изображающие медитирующего человека.

Так что же это за мистическая вещь, которая сопровождала человечество на протяжении тысячелетий? На самом деле нелегко описать словами, что такое медитация. Для того, чтобы по-настоящему понять ее, вы должны испытать медитацию и почувствовать ее своим собственным телом.

У всех типов медитации есть определенные общие части. Это:

• Осознанность для ваших собственных мыслей
• Расслабление ума
• Одна центральная точка внимания
• Опустошение и очищение ума

Таким образом, медитацию можно определить следующим образом:

"Медитация- это практика релаксации, которая помогает вам направить свое полное внимание, непредвзятое, на настоящий момент”.

Медитация не направлена на то, чтобы стать другим, новым или лучшим человеком. Речь идет о том, чтобы обострить свое осознание и развить прочное восприятие и осознание своего окружения

Преимущества медитации

Существует невероятное количество исследований, которые доказывают, что медитация оказывает положительное влияние на ваше психическое и физическое здоровье.

Преимущества медитации можно разделить на три категории:

• Ментальные преимущества
• Физические преимущества
• Духовные преимущества

Ментальные преимущества медитации

Вы получаете пользу от медитации несколькими способами. Медитация развивает определенные области мозга, такие как память, сострадание и сочувствие. Другие части мозга, связанные с тревогой и стрессом, начинают сокращаться.

Вот самые важные преимущества для вашего ума:

Улучшенное внимание

Исследование показало, что участники, которые умеют медитировать, демонстрировали повышенную активность в мозговых сетях, ответственных за внимание. Это улучшение внимания повышает другие когнитивные функции, такие как игнорирование отвлекающих факторов. Следовательно, медитация не только улучшает концентрацию внимания, но и усиливает сопротивление отвлечениям.

Медитация успокаивает ваши мысли и дает ясный ум. Мыслительные процессы более структурированы, логичны и расслаблены.

Уменьшение стрессов

Духовный и физический стресс вызывает повышенный уровень гормона стресса, называемого кортизолом. Постоянный стресс приводит ко многим вредным последствиям. Это нарушения сна, депрессия, высокое кровяное давление или усталость.

Медитация помогает вам бороться со стрессом, структурируя мысли и делая большие проблемы менее значимыми. Еще один важный момент для медитации заключается в том, что вам не нужно практиковать ее регулярно. Вы уже почувствуете разницу после первого сеанса медитации.

Способность быстро принимать решения

Доказано, что люди, которые медитируют в течение длительного периода времени, могут быстрее обрабатывать информацию.

Основные преимущества медитации

Помимо названных (ментальных) преимуществ, медитация оказывает положительное влияние на:

• Ясность мысли
• Креативность
• Когнитивная функция
• Сосредоточенность и концентрация
• Память
• Эмоциональное благополучие
• Устойчивость к неудачам
• Тревога
• Самоконтроль
• Интуиция

Физические преимущества медитации

Независимо от вашего отношения к духовным или метафизическим материям, если вы научитесь правильно медитировать, медитация окажет положительное влияние на тело и ваше физическое здоровье.

Вот основные преимущества для вашего организма:

Укрепление иммунной системы

Вы должны понимать, что ваша иммунная система реагирует как на негативные, так и на позитивные мысли. Медитация влияет на ваше настроение, следовательно, создает благоприятную среду для вашей иммунной системы.

Медитация также снижает выработку гормона стресса кортизола. Поскольку стресс оказывает прямое воздействие на вашу иммунную систему, снижение уровня стресса поддерживает вашу иммунную систему.

Красивая кожа

Медитирование оказывает положительное воздействие на кожу. Оно не только задерживает процесс старения, но и предотвращает воспаление, морщины и помогает при кожных заболеваниях, таких как акне, псориаз и нейродермит.

Хороший сон

Существует бесчисленное множество исследований, которые доказывают, что медитация помогает вам спать и обеспечивает длительный и хороший сон. Особенно медитация лежа оказывает более непосредственное влияние на это преимущество.

Если у вас есть проблемы со сном, вы должны попробовать медитацию.

Хорошее пищеварение

Медитация помогает вашему телу справиться с болями в животе и газами.

Это происходит потому, что пищеварение является одним из биологических процессов организма, который наиболее подвержен стрессу и беспокойству. Когда вы испытываете стресс, ваше тело отдает предпочтение снижению стресса, а не пищеварению.

Это может иметь разрушительные последствия для вашего желудка, вызывая воспаление, изжогу и даже пищевую аллергию. Если вы будете часто медитировать, вы снизите уровень стресса, следовательно, и ваши проблемы с желудком.

Повышенный Уровень Серотонина

Серотонин-это универсальный гормон, который, выделяется во время регулярной медитации. В человеческом организме он влияет на многие различные аспекты, такие как сердечно-сосудистая система, желудочно-кишечный тракт и центральная нервная система.

Серотонин оказывает самое большое влияние на ваше настроение. Вот почему он известен как гормон счастья. Повышенный уровень серотонина сделает вас счастливее.

Дополнительные физические преимущества

Помимо уже упомянутых преимуществ, медитация также оказывает положительное влияние на:

• Кровяное давление
• Холестерин
• Частота сердцебиения
• Концентрация кислорода в вашем теле

Духовные преимущества медитации

Если вы заинтересованы в духовных преимуществах медитации, вот наиболее важные из них:

• Ощущение духовной связи
• Больше знаний о своей жизни
• Повышенное чувство синхронности с окружающим миром

Мы видим, что медитация имеет несколько преимуществ как для вашего тела, так и для вашего ума.

В общем, медитация помогает вам выработать новые привычки или избавиться от существующих. Если вы хотите стать спокойнее, сосредоточеннее, благодарнее и внимательнее, вам следует заняться медитацией...

Мифы и стереотипы при медитации

Каждое предубеждение, стереотип и миф представляют собой баррикаду на пути к высшему переживанию медитации. Суть в том, что предрассудки мешают вам правильно медитировать.

Ключ к истинной медитации — это непредвзятый ум.

Чтобы научиться правильно медитировать, вы должны сначала преодолеть предрассудки и мифы. Поэтому давайте проясним некоторые из них прямо сейчас.

Миф 1: Медитация утомительна

Многие люди считают, что медитация утомительна, но правила успешного сеанса очень просты. В конце концов, что может быть проще, чем сидеть (или лежать) неподвижно на одном месте без всяких мыслей?

В самом прямом смысле этого слова, это не требует никаких усилий.

Вначале вам может показаться необычным просто сидеть тихо и ничего не делать. Особенно если вы привыкли к активному образу жизни.

МИФ 2: Вы должны заставить свои мысли замолчать

Многие люди верят, что остановить свои мысли и заставить ум замолчать- это единственный путь к правильной медитации.

Однако медитация — это не остановка ваших мыслей по требованию.

Для начала вы можете сидеть  и сознательно наблюдать за своими мыслями. Сам факт того, что вы сознательно воспринимаете свои мысли, уже является первым успехом, который очень важно осознать.

Вы не можете отключить свои мысли, но вы можете решить, сколько внимания вы им уделяете.

Проще говоря, признайте свои мысли, но не вовлекайте их.

Важно, чтобы вы поняли разницу.

Чем чаще вы медитируете, тем лучше вы овладеете способностью уделять меньше внимания своим мыслям. В ходе медитаций вы постепенно заметите, что вам станет легче отключать свои мысли.

Мы часто настолько поглощены своими мыслями, что забываем, что наш мир гораздо сложнее, чем наше нынешнее понимание и восприятие его.

Медитация- это искусство фокусироваться на настоящем моменте, не позволяя себе быть захваченным своими мыслями.

МИФ 3: медитация — это бегство от реальности

Медитация и эскапизм (бегство от реальности) часто отождествляются. Некоторые люди даже считают, что медитация- это эгоистичная попытка избежать ответственности в реальности. На самом деле все обстоит как раз наоборот.

Когда вы медитируете, вы сталкиваетесь с реальностью и противостоите ей, вместо того чтобы избегать ее, переключаясь на автопилот. Вы начинаете осознавать, что происходит вокруг вас, и не уходите в свои мысли.

Миф 4: требуются годы, чтобы вы смогли извлечь пользу из медитации

Это просто неправильно. Преимущества медитации включают как краткосрочные, так и долгосрочные улучшения.

Долгосрочные улучшения, такие как увеличение емкости мозга или улучшение памяти, требуют длительных медитативных практик. Однако есть и другие преимущества, которые можно заметить сразу после первого сеанса медитации, такие как улучшение сна или позитивное самочувствие.

Виды медитации для начинающих

Существует невероятно много видов медитации, которые отличаются друг от друга способом их выполнения и целями.

Есть тысячи способов и возможностей научиться медитации. Некоторые виды медитативных техник требуют специальной подготовки, но большинство из них доступны каждому.

В разных источниках вы будете натыкаться на разные названия для одних и тех же типов медитации. Но не будьте слишком строги к этому факту. В конце концов, очень важно, чтобы вы осознали различные способы медитации, чтобы вы делали медитацию правильно и чтобы вы извлекали выгоду из преимуществ.

Медитация Осознанности

Цель медитации осознанности состоит в том, чтобы обострить ваше осознание и достичь состояния осознанности.

Внимательность — это состояние, в котором вы концентрируетесь на всем, что происходит в данный момент, не оценивая его. Вы замечаете все, что происходит вокруг вас, не интерпретируя, не оценивая и не сравнивая это.

В основном, речь идет о восприятии вещей, не реагируя на них.

Внимательность — это отношение полного принятия событий, происходящих в настоящий момент (включая мысли, чувства и ментальные образы). Этот подход может быть интегрирован во все аспекты вашей повседневной жизни. Например, вы можете принять осознанный душ, совершить осознанную прогулку или даже тщательно вымыть посуду.

Было доказано, что медитация осознанности уменьшает беспокойство, депрессию, стресс, боль и болезни. Это чрезвычайно просто и может практиковаться где угодно и кем угодно.

Этот тип является лучшим способом медитации для начинающих и отличной возможностью войти в тему медитации, так как он очень прост в использовании и оказывает длительное влияние на настроение сразу же. Вы увидите первые улучшения после одного сеанса медитации.

Для многих начинающих медитация осознанности будет их основным видом деятельности. Тем более, что эта техника направлена на физическую и умственную пользу и имеет мало духовного смысла.

Медитацию осознанности можно выполнять с открытыми или закрытыми глазами.

Медитация Випассаны

Медитация випассаны- это древнейшая форма буддийской медитации. Его цель- в конечном счете дать медитирующему понимание существования и сущности жизни.

Медитирующие начинают понимать природу реальности и существования. Однако вы испытаете эти озарения только после многих лет тренировок. Випассана почти не приносит краткосрочных преимуществ.

Медитирующие испытывают улучшение концентрации, стресса и внимания всего через несколько месяцев. Однако глубокие духовные озарения приходят только через несколько лет.

Каждый сеанс медитации должен длиться не менее одного часа. Лучше всего установить будильник, чтобы вы не слишком беспокоились о времени во время медитации.

Медитация випассаны помогает физически, умственно и духовно. Улучшится не только ваше внимание и концентрация, но и Ваша духовная связь.

Эта медитация идеально подходит для людей, ищущих духовного просветления.

Если вас интересуют только физические и умственные преимущества, попробуйте, например, медитацию осознанности.

Сосредоточенная медитация

Концентрированная медитация, или сфокусированная медитация- это техника для начинающих, в которой вы фокусируете все свое внимание на одном объекте во время сеанса медитации. Этот объект может быть физическим объектом (стул, стол, диван ...), вашим дыханием, частью вашего тела, звуками вокруг вас или даже чем-то, что вы воображаете в своей голове.

Самое важное, что вы должны помнить во время этого типа медитации — это то, что вы всегда должны возвращать свои мысли к конкретному объекту, когда ваши мысли начинают блуждать. Позвольте своим чувствам развиваться, не пытаясь изменить их. Просто заметьте их и отпустите.

Сосредоточьте свое внимание на объекте. Многие люди выбирают свое дыхание. Не пытайтесь заставить себя сосредоточиться на объекте и не расстраивайтесь, когда вы отвлекаетесь или испытываете трудности с началом работы. Это только создает стресс и ощущение принуждения. Если вы чувствуете, что слишком отвлеклись, просто сконцентрируйтесь на новом объекте.

Когда вы выбираете объект для медитации, убедитесь, что объект вызывает приятные эмоции, не создавая слишком много волнения или скуки.

Если вы выбрали объект, который важен для вас, убедитесь, что ваши воспоминания не отвлекают вас. Ваша цель должна быть сосредоточена на самом объекте, а не на вещах, с которыми вы его ассоциируете.

Обращайте как можно меньше внимания на отвлекающие мысли. Цель сосредоточенной медитации- тренировать ум для постоянной концентрации. Когда мысли или чувства приходят вам в голову, неважно какого рода, воспринимайте их, а затем возвращайте свое внимание к объекту наблюдения.

Однако вы не должны полностью игнорировать эти чувства и мысли. Просто потому, что это невозможно и вызывает у вас разочарование, разочарование или раздражение, что отвлекает вас еще больше.

Медитация Цигун

Цигун- это древняя китайская практика, которая направлена на объединение ума, духа и тела. Вы используете энергию или Ци (произносится «Ци»), чтобы принести гармонию между этими тремя. Медитацию цигун можно выполнять двумя способами: стоя, медленными движениями или сидя.

Существует два типа энергии Ци: Инь (неподвижность и сидение) и Ян (активные движения).

Цигун включает в себя множество различных движений, некоторые со сложным дыханием и позами тела. Если вы не знаете, что делаете, вы можете даже навредить себе. Поэтому, чтобы достичь наилучших результатов, мы рекомендуем вам проконсультироваться с профессиональным преподавателем или начать с простых поз.

Медитация цигун-это лучший вид медитации для тех, кто хочет попробовать энергетическую и физическую медитацию.

Медитация на чакру

Чакры- это энергетические центры тела, которые начинаются у основания позвоночника и распространяются на макушку головы. В теле есть семь основных чакр, каждая из которых соответствует определенному свойству нашей личности.

Медитация на чакры направлена на то, чтобы уравновесить и гармонизировать эти энергетические центры. Поэтому он идеально подходит для всех, кто ищет духовного и физического исцеления.

Этот тип  относится к категории медитации воображения, поэтому он подходит для тех, кто предпочитает медитации, которые очень интенсивны в визуализации.

Лучший способ выполнить медитацию на чакру- следовать управляемой медитации. Пошаговые управляемые медитации идеально подходят для медитаций чакр, особенно если вы никогда раньше не имели дела с системой чакр. У вас могут возникнуть трудности с запоминанием цветов и функций каждой чакры.

Как правильно медитировать?

Во-первых, нет такой вещи, как правильная медитация. Поэтому вместо того, чтобы задаваться вопросом, как правильно медитировать, вы должны спросить себя, как медитировать успешно?

Чтобы узнать, как работает медитация и что происходит с вашей головой и телом во время медитации, вы должны сначала взглянуть на концепцию мозговых волн.

Чтобы правильно использовать медитацию, вы должны понимать, какая мозговая волна соответствует какому состоянию ума.

Если, вы хотите преодолеть свои страхи, открыть свою творческую часть или поработать над проблемами сна, вам придется применять различные формы медитации в каждом сценарии. Это происходит потому, что для каждого сценария вы должны обратиться к другой мозговой волне.

Соответственно, первым шагом в медитации  является понимание мозговых волн и соответствующих состояний мозга, чтобы сознательно производить желаемые результаты.

Мозговые волны и медитация

В зависимости от вашего душевного состояния, ваш мозг работает на разных частотах. Каждое состояние ума, такое как счастье, стресс или расслабление, имеет доминирующую частоту мозговых волн, которая определяет его.

Хорошая медитация для начинающих- это концентрация на собственном дыхании. В принципе, это самый простой способ перейти из альфа-или бета-состояния в тета-состояние. Дыхание и ум работают в тандеме, поэтому, когда ритм дыхания становится длиннее, мозговые волны замедляются вместе с ним.

Альфа- волны

Альфа-волны работают в диапазоне частот от 8 до 13 Герц. Они являются «силой настоящего» и приводят к расслаблению и спокойствию. Когда вы практикуете внимательность или медитацию, ваш мозг обычно работает на альфа-волнах.

Эти мозговые волны поддерживают хорошее самочувствие, спокойствие, внимательность, взаимодействие ума и тела и обучение.

Бета-волны

Бета- волны движутся в диапазоне частот от 13 до 38 Герц и представляют собой ваше нормальное бодрствующее состояние. Они возникают, когда вы сосредотачиваете свое внимание на умственно сложных задачах.

Депрессия и тревога также связаны с бета-волнами.

Тета-волны

Эти волны работают от 4 до 7 герц и возникают во время сна и связаны с глубокой релаксацией и визуализацией.

Тета-волны мозга возникают чаще всего, когда вы спите, но также и когда вы делаете это в очень глубокой медитации. Тета-состояние- это состояние полусознания, которое вы обычно испытываете лишь мимолетно, когда просыпаетесь или собираетесь заснуть.

В Тете вы находитесь во сне. Вы видите живые образы и обладаете живым воображением, выходящим за пределы вашего обычного сознания.

Дельта- волны

Дельта-волны работают ниже 4 герц, похожи на тета-волны и возникают во время вашего цикла сна.

Этот тип мозговых волн медленен и движется в очень низкочастотном диапазоне. Они появляются в глубокой медитации и сне. Исцеление и регенерация стимулируются в этом состоянии. Вот почему глубокий и спокойный сон так важен для процесса исцеления.

Гамма- волны

Гамма-волны- это в основном неисследованные мозговые волны, которые движутся в диапазоне частот от 39 до 100 герц. Они главным образом присутствуют во время высших умственных действий и высших состояний сознательного восприятия.

Означает ли это, что некоторые типы мозговых волн лучше других? Ответ- нет. Каждая мозговая волна имеет свою функцию. В течение дня, в зависимости от времени и активности, вы можете чаще производить определенную мозговую волну. Это требует определенного контроля, гибкости и устойчивости.

Руководство: медитация для начинающих

В сущности, не существует такого понятия, как единственный и неповторимый путеводитель по медитации. В зависимости от ваших целей и того, какую форму медитации вы используете, существуют различные способы медитации.

Шаг 1: Подготовьтесь к медитации

Существует концепция, описывающая идеальное начальное состояние для медитации: ум новичка, также известный как Шошин.

Шошин- это непредвзятый и непредубежденный ум, с которым вы находитесь в оптимальном состоянии для медитации. Шошин принадлежит к основам медитации и имеет определенные принципы:

• Начните без ожиданий
• Отбросьте все предрассудки
• Простота
• Смирение
• Переживайте реальность в настоящем моменте
• Будьте готовы ко всему
• Не сопротивляйся

Простота в этом контексте означает: меньше значит больше. Чем проще, тем лучше. Выбросьте из головы все, что не имеет значения в данный момент.

Простота- одна из причин, по которой большинство людей начинают медитировать. Не следуйте жестким инструкциям и правилам о том, как правильно выполнять медитацию. В противном случае, потратьте свое время на беспокойство, все ли вы делаете правильно. В конце концов, это только отвлекает и уменьшает опыт медитации. Медитация- это процесс, в котором вы должны отпустить себя.

В результате всегда сохраняйте простоту медитации.

Другой ключевой характеристикой успешной медитации является смирение. Отношение постоянного смирения во многих отношениях является решающим фактором в практике медитации. Всегда старайтесь медитировать с открытым отношением и большим смирением.

Тогда самые чудесные и прекрасные озарения придут естественным путем.

Когда вы начинаете медитировать, вы должны быть готовы испытать все, что происходит вокруг вас. Как только вы усвоите эту концепцию, вам будет легче медитировать. Вещи, от которых вы раньше стремились отвлечься, потеряют свою интенсивность, свою власть над вами.

Это тот момент, когда вы можете говорить об истинном спокойствии ума.

Теперь, когда Вы ознакомились с правильным подходом к медитации, вот несколько советов о том, как подготовиться к оптимальной медитации новичкам:

• Найдите место, где вас мало что отвлекает. Отвлечение само по себе неплохо, но особенно для начала лучше начать с меньшего отвлечения.
• Начать с малого. Для начала вполне достаточно 3-5 минут медитации в день.
• Установите таймер. Перестаньте беспокоиться о продолжительности вашего сеанса медитации и просто медитируйте.
• Выключите телефоны, телевизоры, смартфоны и другие мешающие факторы.
• Включите расслабляющую фоновую музыку.
• Старайтесь избегать сахара и кофеина. Гораздо труднее по-настоящему расслабиться после употребления большого количества сахара или кофеина.
• Особенно для более длительных сеансов, вы должны разогреться, прежде чем начать. Это расслабляет мышцы и снимает напряжение в вашем теле.
• Носите удобную одежду. Если ваша одежда заставляет вас чувствовать себя некомфортно, вам трудно успокоиться, и это несет в себе риск отвлечься. Старайтесь носить свободную одежду и снимать обувь.

Шаг 2: Легкая медитация

Теперь, когда Вы подготовились, следующий шаг- это начать медитировать.

1. Найдите удобное положение

Сядьте на кровать, стул или куда вам удобно. Главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Вы также можете лечь, новичкам лучше медитировать в сидячем положении, так как можно заснуть.

Традиционно медитация выполняется в позе лотоса, но эта поза может быть неудобной, особенно для начинающих. Так как не хватает гибкости в ногах, бедрах и нижней части спины. Лучше всего выбрать удобную позу, которая позволит вам сидеть в сбалансированном и вертикальном положении.

На самом деле, нет никакой разницы, медитируете ли вы в привычной позе лотоса или просто сидите на стуле. Результаты и переживания те же самые.

Самое главное в осанке- это то, что вы сидите удобно, расслабленно и со сбалансированной верхней частью тела, так что ваш позвоночник может поддерживать весь ваш вес.

2. Откройте или закройте глаза

Закрыть глаза. Естественно, вы также можете медитировать с открытыми глазами. Однако медитировать с закрытыми глазами легче, особенно новичкам, так как вы избегаете визуальных отвлекающих факторов.

3. Вдыхайте и выдыхайте равномерно

Теперь обратите внимание на свое дыхание. Сделайте три-четыре глубоких вдоха и сосредоточьтесь на вдохе и выдохе. Почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается, когда вы дышите. Не пытайтесь сознательно изменить свой дыхательный ритм, просто дышите нормально.

Представьте себе, как вы выдыхаете негативную энергию и вдыхаете позитивную энергию, в эти первые вдохи и сосредоточьте свой ум на предстоящей медитации.

Постарайтесь сосредоточиться только на своем дыхании. Не думайте о своем дыхании. Примером такой мысли может быть " был ли этот вдох короче предыдущего?”. Просто попытайтесь узнать свое дыхание, сосредоточившись на вдохе и выдохе.

4. Держите свое тело неподвижным

Следующий шаг- сконцентрироваться на своем теле после того, как вы стабилизировали дыхание. Держите тело неподвижно и старайтесь не двигаться. Особенно в начале, эта часть может быть трудной. С одной стороны, вы должны действительно расслабиться, с другой стороны, вы должны сознательно сосредоточиться на сидении неподвижно, что немного противоположно.

5. Пусть все идет своим чередом

После того, как вы держите свое тело неподвижным в течение нескольких минут, вы должны отпустить его.

Позвольте всему, что происходит, происходить без желания что-либо изменить. Опять же, избегайте осуждения, расстановки приоритетов или интерпретации.

Просто позвольте этому случиться.

Например, если мимо проезжает машина, вам все равно, кто в ней сидит. Вы только воспринимаете текущий момент и понимаете, что мимо проехала машина. Это все. Не зацикливайтесь и на прошлых событиях. Когда машина проедет мимо, выбросьте эту мысль из головы и сконцентрируйтесь на присутствии.

Завершите медитацию через 20 минут, медленно открывая глаза и медленно возвращаясь в свое нормальное состояние.

Шаг 3: Разработайте процедуру медитации

Третий и последний шаг этого пошагового руководства — разработать ежедневную процедуру медитации.

Возьмите в привычку медитировать ежедневно. Установите регулярное время для медитации и подумайте, где и когда должны проходить сеансы. Старайтесь медитировать два раза в день в течение примерно 20 минут. Вы должны сделать первый сеанс после того, как встанете, и второй сеанс после ужина.

Установите регулярные мини-цели для медитации, чтобы придерживаться их. Одной из мини-целей может быть: «я хочу сегодня помедитировать 3-5 минут». Уточните свою мини-цель и медитируйте, что бы ни случилось сегодня.

Почему эти мини-цели так важны? Допустим, вы поставили себе цель медитировать 20 или 30 минут, прямо сейчас. Возможно, у вас не возникнет проблем с достижением этой цели. Однако, уменьшив это время до 5 минут, шансы становятся намного выше. Помните, что всегда легче продлить 3-5-минутный сеанс до полного сеанса медитации. Напишите небольшое воспоминание, которое будет напоминать вам о вашей мини-цели, чтобы убедиться, что вы не пропустите ее.

Даже если вам не удается медитировать дольше 5 минут: короткая и регулярная медитация лучше, чем долгая и нечастая.

Еще один намек на этот момент: сосредоточьтесь только на своей ежедневной цели. Не пытайтесь воссоздать вчерашний сеанс медитации. Каждая медитация уникальна. Не расстраивайтесь, если сегодня вы чувствуете себя иначе, чем накануне.

Если вы не достигнете момента отпускания, не расстраивайтесь. Это случается даже с теми, кто медитирует годами. Иногда ты просто не можешь достаточно расслабиться.

Кроме того, вы должны рассматривать медитацию как образ жизни, а не как отдельный сеанс, который вы делаете ежедневно. Медитация не отделима от остальной вашей жизни и является ее частью. Это жизненная позиция, основанная на идее сосредоточения вашего внимания на том, что вы испытываете в настоящий момент.

В принципе, это не намного больше, чем осознание того, что вы делаете.

Дело в том, что для  практики осознанности, в повседневной жизни, не требуется никаких дополнительных усилий.

Вы начнете замечать, когда ваше внимание отклонится от настоящего и вы переключитесь на автопилот. Тогда у вас будет возможность вернуть свое внимание к настоящему моменту. Вы будете удивлены, как часто вы подсознательно делаете что-то.

Теперь, когда вы читаете эту главу, вы знаете проверенную практику, которая лучше всего работает для начинающих.

Особенно для начала, может быть, лучше начать с очень простой медитации, потому что каждый уровень сложности, который вы добавляете, препятствует вашей способности эффективно медитировать.

Медитация для начинающих: 3 упражнения

В этой главе мы хотели бы познакомить вас с тремя упражнениями, которые улучшат вашу способность медитировать. Вы можете повторять эти упражнения так часто, как вам нравится дома.

Упражнения нужно делать по порядку.

Упражнение 1: Держите свое тело неподвижным

Первое упражнение- это улучшение контроля над собственным телом. Для этого упражнения найдите тихое и спокойное место, чтобы побыть одному.

Сядьте в удобное положение. Постарайтесь отвлечься от всего,освободите свое подсознание.

Пусть ваш мозг будет свободен. Это упражнение о связи между вами и вашим телом.

Старайтесь держать свое тело полностью неподвижным в течение 10-30 минут.

Лучше всего начать с 5 минут. Держите свое тело как можно спокойнее и старайтесь делать регулярно. Ваша цель должна состоять в том, чтобы удобно сидеть неподвижно в течение нескольких минут.

Не позволяйте себе быть демотивированным, если у вас есть проблемы с началом работы. Это упражнение не из легких. Мы знаем, что такое борьба. Кстати, правильное выполнение упражнения важнее, чем продолжительность времени, которое вы можете практиковать. В конечном счете, лучше практиковать неподвижность в течение 5 минут, чем 20 минут с постоянным перемещением и сменой позиций.

Не переходите ко второму упражнению, прежде чем вы не осознаете, что хорошо контролируете свое тело.

Это сложное упражнение требует дисциплины, но вы можете это сделать.

Контроль над своим телом имеет огромное значение для восстановления связи между вашим мозгом и вашим телом. Поэтому, прежде чем вы начнете восстанавливать контроль над своим умом, вы должны научиться контролировать свое тело.

Упражнение 2: Контролируйте свои мысли

Второе упражнение направлено на улучшение контроля над вашим умом.

Теперь, когда вы можете контролировать свое тело и сидеть совершенно спокойно по своему желанию, пришло время сознательно обрести контроль над своими мыслями. Начните ту же процедуру, что и в первом упражнении. Как только вы успокоите свое тело, постарайтесь отвлечься от своих мыслей.

Отвлечение от мыслей приходит со временем с большим количеством практики.

Вы не можете просто так остановить свои мысли.

Однако вы обнаружите, что просто попытка сдержать все свои мысли создает невероятную дисциплину, и вы получаете некоторый контроль над своими мыслями.

Это упражнение является особенно сложным. Мы можем выполнять первое упражнение достаточно последовательно с небольшой силой воли, но это другое упражнение. Это гораздо сложнее, чем первое упражнение.

В любом случае, вы должны продолжать это упражнение, пока не начнете получать некоторый контроль над своими мыслями.

Помните, что моменты, когда вы контролируете свой ум, длятся не более нескольких секунд. Это уже будет большой успех.

Это упражнение невероятно важно, если вы хотите улучшить свои навыки медитации.

Упражнение 3: Объедините тело и ум

Начните снова с процесса первых двух упражнений. Сядьте расслабленно и в то же время бодро и постарайтесь сдерживать и контролировать свои мысли, насколько это возможно.

Но на этот раз, когда вы делаете это, расслабьтесь и отпустите.

На данный момент это может показаться немного противоречивым, но поверьте нам, если вы будете усердно работать над этими тремя упражнениями, вы сами убедитесь, что они выполнимы.

Вы контролируете все свои мысли настолько, насколько это возможно, но для этого упражнения вы расслабляетесь и позволяете своим мышцам расслабляться естественным образом. Вы сознательно решаете, что будете расслаблять каждую мышцу до тех пор, пока не почувствуете себя спокойным и умиротворенным.

Выполняйте эту задачу как можно шире.

Помните: физическое напряжение ведет к умственному беспокойству. Физическое расслабление достигается усилием воли.

Как мы видим медитация для начинающих это комплекс упражнений,направленный на укрепление воли и духа. Главное помнить, что тренировка ума в медитации это упорная тренировка воли человека. Здесь описана медитация для совсем начинающих людей,что бы они окрепли волей и исцелили свое духовное и физическое состояние.