Пилатес для начинающих в домашних условиях: правила для начинающих, лучший комплекс упражнений, польза, как похудеть

В молодой и модной системе пилатес (ударение на втором слоге) упражнения фитнеса сочетаются с элементами других методик. Доступность, комплексное воздействие и минимум медицинских ограничений делает эти тренировки популярным занятием для новичков в молодом и старшем возрасте. Пилатес для начинающих в домашних условиях – лучший комплекс несложных упражнений, который дарит здоровье и красоту, подтяжку мышц и улучшение осанки, не допуская травм, благодаря плавному темпу выполнения.

Создание популярной системы и её суть

Авторство системы принадлежит немецкому спортивному врачу Джозефу Пилатесу. В детстве слабый и больной мальчик самостоятельно составил собственный тренировочный план, с помощью которого окреп физически и справился с болезнями. Первое применение комплекса, который разработал доктор Пилатес, помогло солдатам восстановиться после вылеченных ран. Позже, вместе с женой, Джозеф открыл школу здоровья, где желающие учились гимнастическим упражнениям, контролируя собственное тело и жизнь. Здесь же восстанавливались спортсмены и танцоры после растяжений и травм. Методика получила авторское название – контрология, но народ назвал «пилатес».

Комплексы пилатес состоят из упражнений на растягивание и силовых упражнений, где используется вес собственного тела. Здесь же выполняются элементы йоги, акробатики и упражнения в динамическом режиме. На первых тренировках укрепляют мышечный корсет, используя специальные тренажёры – реформеры, затем тренируются на ковриках, иногда используя специальный инвентарь. Темп – комфортный для выполнения. Переход к сложным упражнениям постепенный, исключая надрывы и микротравмы, поэтому пилатес для начинающих в домашних условиях, лучший комплекс.

Кому показаны тренировки по методу контрологии

Упражнения комплекса оздоравливают и укрепляют организм. Перейти на пилатес рекомендуется тем людям, у кого больные сосуды и суставы. В этой методике нет ударных нагрузок, поэтому пульс учащается не сильно. Упражнения комплекса принесут пользу при нарушениях осанки, сколиозе, укрепляя мышцы и выпрямляя позвоночник.

Тренировки по методу пилатес показаны:

• при появлении временных тянущих болей в мышцах спины;
• тем, кому нельзя выполнять аэробные нагрузки;
• при болях в позвоночнике после нагрузки или работы сидя;
• если человек мало двигается;
• для укрепления и подтяжки мышц;
• больным остеоартритом и остеопорозом.

Пилатес для начинающих в домашних условиях – лучший комплекс: безопасный, выполняется медленно, поэтому рекомендован не только молодым, но и людям в возрасте, независимо от физической подготовки. Эти упражнения устранят головные боли, вернут прежнее состояние после травмы, а желающим помогут похудеть.

Каких принципов придерживается пилатес

Главное в тренировках – правильная техника, дыхание и баланс. Здесь нет чисто силовых или аэробных нагрузок. Прежде всего – крепкий мышечный корсет, качество, а не количество. Поэтому пилатес для начинающих в домашних условиях – лучший комплекс. Пилатес придерживается определённой философской концепции для гармонии разума, тела и духа, и определяется шестью принципами:

1. Концентрацией (сосредоточенностью) на собственные мышцы, не отвлекаясь на посторонние мысли.
2. Центрированием, с обращением внимания на напряжение центральной части тела – выпрямление позвоночника и удержание пресса.
3. Контролем выполнения техники постоянно и осознанно.
4. Правильным межрёберным дыханием, ритмично и согласованно с действиями, делая вдох носом, а выдыхая ртом плавно и легко. Напряжённые мышцы пресса участия в дыхании не принимают.
5. Точностью выполнения упражнений, технично и правильно, осознавая каждое действие.
6. Плавностью движений и вытяжением позвоночника.

Только соблюдая эти принципы, тренировки принесут пользу и результат

В чём заключается польза пилатес

Главное, чем полезны эти упражнения – восстанавливают работоспособность позвоночника и амортизацию межпозвонковых дисков. Суставам возвращается подвижность и гибкость. Формируются плотные, эластичные и удлинённые мышцы без проработки отдельных зон. Тело, при этом, приобретает лёгкость и подтянутость.

Преимущества пилатеса в том, что мышцы не перекачиваются при тщательном выполнении и малых повторах. За счёт их удлинения и укрепления позвоночник распрямляется, прекращая «расти вниз». У женщин, в результате тренировок, укрепляются мышцы малого таза, что предотвращает появление женских болезней и проблемы с мочевым пузырём.

Распрямившийся и удлинённый позвоночник помогает внутренним органам встать на место и правильно работать. Регулярные тренировки разглаживают «апельсиновую» корку целлюлита, добавляют иммунитета и снимают стрессовое состояние. Уходит беспокойство, восстанавливается сон и нормализуется давление. За счёт глубоко дыхания кровь обогащается кислородом, ускоряя обменные процессы. Работа над брюшным прессом удаляет жир с живота, отчего он становится плоский и упругий. После тренировки ощущение глубокой, но не сильной усталости.

Чем различаются пилатес, йога и другие системы упражнений

Комплексы пилатес направлены на развитие всех мышечных групп. Мышцы при таких нагрузках не вырастут, но укрепятся, возвращая упругость. Тело приобретёт правильную осанку. Тренировки пилатеса не для философии, как в йоге, а ради красоты и здоровья, упражнения без сложных поз. Главное – качество упражнений, а не количество повторений, ещё раз подтверждая: пилатес для начинающих в домашних условиях – лучший комплекс.

Часто пилатес сравнивают со стретчингом (растяжкой). На тренировках по стретчингу упражнения выполняются в статическом режиме, чтобы увеличить подвижность в суставах и растянуть мышцы. В пилатесе растяжку делают в динамичном режиме, выпрямляя позвоночник и укрепляя мышечный корсет.

В занятиях йогой добиваются гармоничного сочетания духа и тела. Из этого учения система пилатес взяла осознанность и отдельные позы. В йоге упражнения выполняются статично, а в пилатесе – в движении.

Ещё упражнения пилатеса сравнивают с калланетикой, куда входит балет, элементы йоги и дыхательные техники. На тренировку по калланетике идут для сжигания жира. Здесь не обходятся без сложных поз, которые выполняют в спокойном размеренном темпе в отличие от пилатеса, где темп живее.

Кому противопоказана методика пилатес

Несмотря на то, что недостатков в комплексах нет, и ограничения практически отсутствуют, всё же не рекомендуется выполнять упражнения при переломах, растяжениях и после операций до момента заживления. Так же нельзя делать этот комплекс при плоскостопии 3-й степени и повреждениях позвоночного столба. Если выполнять упражнения при повышенной температуре, во время простудных болезней, из-за нарушенной координации случится травма.

Пилатес-тренировки не рекомендуются:

• людям с избыточным весом и с ожирением;
• с больным сердцем и сосудами;
• людям с гинекологическими болезнями;
• с острыми инфекциями и с гнойными процессами;
• после инфаркта и при повышенном давлении;
• при резкой и сильной боли, сопровождающей движения.

Принимает решение о допуске к выполнению упражнений только лечащий врач, особенно если это касается людей с больным позвоночником или сердцем.

Полезные правила для новичка

Если тренироваться самостоятельно, то сначала рекомендуется разучить технику упражнений по видео урокам, предназначенных новичкам. Далее выбрать программу пилатес для начинающих в домашних условиях, лучший комплекс, и составить режим тренировок. Первое время хватит 2-3 тренировок за неделю по 35-50 мин. без пауз. Полезно включать в план другие виды оздоровительных упражнений. Стоит учесть, что за 1-1,5 ч до и после, кушать нельзя.

Приступая к тренировке:

1. Сделать 5-10-минутную разминку, чтобы «разогреться».
2. В главной части упражнения (на коврике) делать последовательно.
3. Нельзя допускать болезненных ощущений и неприятных ощущений.
4. Не начинать со сложных упражнений, осваивать постепенно. Не допускать превышение пульса.
5. Тип дыхания – грудной, раскрывая рёбра с вдохом и сильно сжимая мышцы с выдохом.
6. Постоянно сильно вытягивать позвоночник, и контролировать пресс.
7. Выполняя упражнения не терпеть жажду.

Через 2 недели тренировок уменьшатся боли в шее, через 1-2 месяца – уйдёт боль из спины. На 4-й месяц регулярных тренировок изменится фигура.

Утренняя зарядка по системе пилатес для начинающих

Утренняя зарядка по системе пилатес для начинающих в домашних условиях, лучший комплекс. После маленькой разминки – комплекс упражнений:

1. Подъемы ног по 6 раз.

Сесть на пол с вытянутыми ногами, руками упереться сзади. Поднять тело и выпрямить в линию. С медленным вдохом поднять прямую ногу. С выдохом опустить.

2. Имитация плавания, считая до 10, с постепенным подниманием рук и ног выше.

Лежа животом книзу, с вытянутыми вперёд руками. Поднятыми прямыми руками и ногами делать вертикальные «ножницы».

3. Бег, чередуя 8 подниманий коленей и 8 шагов с «забрасыванием пяток» назад, после смены уменьшая на 2 раза.

Во время бега спину держать ровно, не сутулится и не подседать, ягодичные мышцы напрячь.

4. Скручивание крестом по 6 раз.

Лечь на спину, голову приподнять, пальцы сцепить за головой. Ноги согнуть, коленями к животу. С выдохом правым локтем тянуться к левому колену, выпрямляя правую ногу, другим локтем в пол не упираться. Сделать в другую сторону.

5. Буква «О» по 3 раза влево и вправо.

Лёжа на спине, с руками вдоль туловища, ладони книзу. Медленно вдохнуть и поднять выше прямые ноги. Выдохнуть и описать ногами три больших круга.

6. Перекаты 6 раз.

Сесть на пол, пропустить руки между коленями и захватить щиколотки с внешней стороны, затем поднять ноги. Делая вдох перекатиться назад до касания пола плечами. С выдохом возвращаться.

7. Прыжки с перекатами 7-8 раз.

Сесть на пол и сгруппироваться, прижимая к телу согнутые ноги руками, голову наклонить к коленям. Не отпуская ног перекатиться на спину, затем перекатиться обратно и выпрыгнуть вверх, потянувшись за руками.

8. Мах ногой назад и вперёд по 8 раз одной, затем другой ногой.

Стоя на левом колене и опираясь сбоку о пол левой рукой, правая нога поднята в сторону. Правую руку согнуть за голову. С вдохом делать мах ногой назад, с выдохом – вперёд.

9. Переход в планку и разведение ног, 3 подхода.

С вдохом потянуться, с медленным выдохом наклониться вперёд и переставлять руки вперёд до положения упора лёжа. В этом положении 6 раз прыжком разводить и сводить ноги. Так же, переставляя руки, вернуться в стойку.

Популярные комплексы и техника выполнения

В комплексах пилатес подобраны упражнения, которые дают нагрузку одновременно всем мышцам, но с направлением на определенную зону. Поэтому, в системе пилатес для начинающих в домашних условиях лучший комплекс тот, в который входят группы упражнений, укрепляющие:

1. Живот, спину и мышечный корсет.
2. Бёдра и ягодицы.
3. Верхнюю часть туловища.

Отдельная группа – упражнения, растягивающие мышцы.

Комплекс для разминки:

1. Наклонять голову вперёд-назад, к правому и левому плечу, поворачивать вправо и влево, вращать.
2. Круговые движения кистями, в локтевых суставах, прямыми руками.
3. Наклоны туловища в стороны, вперёд, круги нижней частью тела.
4. Стоя выгибать и прогибать спину.
5. Покачивания в выпаде.

Если разминка сделана правильно, появится лёгкий пот, а в теле ощущается тепло.

Комплексы для новичков

Комплекс № 1.

Исходное положение для начала и для возвращения после выполнения упражнений:

Ровная стойка на ширине плеч с слегка согнутыми коленями.

Втянуть живот и свести лопатки, макушкой тянуться кверху, руки расслабить.

1. 5 мин. дышать, сохраняя правильную осанку. Вдох – до наполнения нижней части лёгких, но без выпячивания живота. Ощущение – воздух упирается в диафрагму. Выдыхать медленно.
2. Медленные наклоны корпуса вперёд, скручивающим движением 3-4 раза, доводя до 6.

Начинать наклон с головы, постепенно скручивая позвоночник книзу, ощущая тяжесть собственного тела, до касания пола пальцами рук. Ноги не сгибать. Разгибаться так же медленно и постепенно.

3. Медленно скручивать пресс 3-4 раза, с постепенным увеличением до 8.

Лечь, вытянувшись, на спину с прямыми ногами (или согнуть) и поясницей, прижатой к полу. Руки за головой, скрестно на груди или вдоль тела. Голову держать приподнятой. Скругляя спину не спеша перейти в положение сидя и потянуться руками к носкам ног. Не делать рывковых движений. В усложнённом варианте согнутые ноги приподняты.

4. Удержание «планки» подходами (3-4) по 30-40 сек.

Принять выпрямленное положение, опираясь на носки и предплечья (облегчённый вариант – на ладони выпрямленных рук), смотреть вперёд. Голова, спина и ноги составляют прямую линию, мышцы живота напряжены. Держать до сбивания дыхания и усталости мышц.

5. Мах ногой вперёд и назад, стоя на одном колене. Опираться на одноимённую руку.

Сделать по 10 повторов в 5-6 подходах.

6. Гиперэкстензией укрепляются мышцы спины.

Лечь на живот, вытянуть руки и ноги. Делая выдох, поднять прямые ноги и слегка согнутые руки, удерживать 15-30 сек.

7. Мост с опорой на ступни и плечи (ягодичный), подложив вдоль позвоночника мягкий валик. 6-7 подходов по 6 раз.

Лечь на спину и поставить ступни на пол, ближе к ягодицам, руки положить вдоль тела. Опираясь на стопы, ладони и плечи, напрягая ягодицы, поднимать таз выше. Задерживаться на 3-4 сек. и, постепенно, по одному позвонку, опускать на пол.

Комплекс № 2.

1. Для разогрева выполнить «сотню» подходами по 5-10 раз.

Выполнять в положении лёжа, согнув ноги, и вытянув вдоль корпуса руки. Поднять стопы над полом, затем голову, плечи и выпрямленные руки. Разогнуть ноги (первое время необязательно) и короткими движениями опускать и поднимать руки, не касаясь, пола и поворачивая ладони то вниз, то вверх. «Сотня», потому что 100 раз.

2. Скручивания 15 раз.
3. Вытягивать одну ногу по 10 раз.

Лечь на спину, приподнять голову, плечи и прямые ноги. Попеременно, делая выдох, подтягивать ноги до груди, помогая руками, и удерживать по 10-15 сек. Поясницу не поднимать, другую ногу вытягивать.

4. Перекаты, с помощью которых массируется позвоночник. Сделать 12 раз.

Сесть и обхватить руками согнутые ноги. Перекатиться назад до поднимания спины и вернуться. В сложном варианте перекат делается из положения, лёжа, руки вдоль тела. Поднимая ноги, потянуться носками до касания пола за головой, так же поднимая спину. Возвращая ноги, на пол не опускать.

5. «Пловец» 20 движений.

Лечь на живот с поднятыми прямыми руками и ногами, и выполнять вертикальные «ножницы», постепенно поднимая выше. В облегчённом варианте руку и разноимённую ногу поднимают поочерёдно.

6. Подъем ног и рук, стоя в упоре на коленях, по 10-12 раз.

В исходном положении смотреть прямо, спину не округлять. Медленно поднимать, вытягивая одну руку и разноимённую ногу, подтягивая пяткой заднюю часть кверху. Затем менять положение.

7. Мост с опорой на ступни и плечи 15 раз (ягодичный).
8. Отведение ног стоя в упоре на коленях.

Работающую ногу согнуть в колене до прямого угла и поднимать стопой воображаемую тарелочку по 15 раз.

9. Поднимание ноги, лежа на боку («батман») по 10-12 раз.

Лечь на бок, одна нога сверху другой, голову положить на согнутую руку, другой рукой упереться в пол перед грудью. Плавно поднимать, не сгибая, ту ногу, которая сверху, фиксировать 2-3 сек. и медленно опускать на место.

10. Удержание «планки» 30-45 сек.

Выбирая систему пилатес для начинающих в домашних условиях, лучший комплекс тот, который выполняется с удовольствием, не доставляя неприятных ощущений.

Условия для тренировок

Правильно выполнять упражнения поможет комфортная одежда, которая не стесняет движений. По желанию выбирают прилегающие к телу лосины, леггинсы, спортивный бюстгальтер или майку, но разрешается и более свободная одежда. Не желательно надевать длинные широкие брюки и «размахаистую» футболку. Ткань – хлопок или другая натуральная ткань, впитывающая пот.

Из обуви подбирают ту, что легче и у которой тонкая и гибкая подошва. Тренеры же советуют выполнять упражнения босиком. Это дополнительная тренировка сводов стопы и раздражение активных точек подошв.

Приятно делать упражнения пилатес для начинающих в домашних условиях, лучший комплекс, когда звучит подходящая по темпу ритмичная музыка. Комната – чистая и просторная. Упражнения, сидя и лёжа, выполняются с применением специального коврика.

Упражнения пилатес для желающих похудеть

С помощью мягких нагрузок пилатеса похудеть, возможно, но не так скоро, как хотелось бы. Чтобы сжечь жир, добавляют интервальные тренировки с элементами аэробики, йоги, боевых искусств и танцевальных движений. Кроме того, требуется ограничить приём пищи, но не голодать. Добавлять в рацион цельные зёрна и больше овощей. Стоит учитывать, что в среднем за интенсивную тренировку, тратится до 250 ккал, в то время как силовые нагрузки и кардио тренировка расходуют до 500 ккал за 1 час.

Чтобы ускорить процесс похудения, утром полезно выполнять зарядку из упражнений пилатес. Дневные комплексы состоят из динамических связок и умеренной кардио нагрузки.

Для снижения веса и приобретения выраженных форм тела рекомендуется подобрать программу пилатес для начинающих в домашних условиях, лучший комплекс для похудения. Такая программа рекомендует выполнять выбранный комплекс в течение 3-х месяцев, не забывая о диете и кардио тренировках. Затем 1-2 месяца походить в тренажёрный зал, соблюдая «поддерживающий» рацион. После вернуться к диете и кардио.

Чтобы похудеть, полезно выполнять комплекс, рассчитанный на 10-15 мин. в день, начиная тренировку с разминки.

1. Разрабатывание пресса в положении стоя. Ладони прижать к животу и надуть живот, затем резко выдохнуть, сжимая мышцы.
2. Лечь на пол поставить согнутые ноги. Одну руку убрать за голову, другой рукой 5 раз потянуться к коленям, делая выдох.
3. Так же лёжа, поднять согнутые ноги. На выдохе пружинисто (2-4 раза) подтягивать туловище, направляя руки к носкам ног. Опускаться на вдох. Повтор 10 раз.
4. Положение то же, но ладони на коленях. С выдохом поднять руки, и нарисовать круг. По 10 раз в обе стороны.
5. Лёжа, с приподнятыми ногами, попеременно сгибать и подтягивать ноги до груди с помощью рук.
6. Скручивания с поворотом корпуса локтем до колена согнутой ноги, другая выпрямлена.
7. Медленный переход в сед из положения, лежа с прямыми ногами 10 раз. Спину держать ровной, не скруглять.
8. Лёжа, с поднятыми прямыми ногами, руки на полу у тела. С выдохом поднять руки, с вдохом опустить. Повторить, но развернув ладони. В одном подходе 5 подъёмов с ладонями в одном положении и 5 – в другом. Таких подходов – 10.
9. Лёжа, 20 раз попеременно поднимать прямые ноги и притягивать руками.
10. Приподнять одну ногу и нарисовать круг наружу, затем внутрь. Повторить 5 раз и сменить ногу.
11. Лежа, согнуть ногу и, поворачивая корпус в противоположную сторону, коленом тянуться к полу, помогая с этой стороны рукой. Другую руку вытянуть вверх.

Стоит попробовать и убедиться: пилатес для начинающих в домашних условиях – лучший комплекс и для похудения.