Болезни позвоночника, по данным статистики, занимают 5-6 место в мире, и страдает при этом четвёртая часть жителей Земли. На первом месте проблемы с поясничным отделом – 40 %, на втором – деформация шейного отдела, 17 %. Если раньше эти болезни диагностировали у пожилых людей, теперь, число деформаций позвоночника, постоянно увеличивается у 16-17-летних школьников. Многолетняя практика показывает, что действенная помощь в профилактике и лечении позвоночного столба – йога для позвоночника и шеи для начинающих. Йога полезна в любом возрасте и как мы научим как стать здоровым с помощью йоги.
Что такое йога
Древнее учение – йога состоит из 4-х ветвей:
- хатха-йоги, где выполняют статические позы, дыхательные упражнения, мудры и медитацию для улучшения психоэмоционального состояния;
- джнян-йоги с медитациями и упражнениями для мозга;
- бхакти-йоги, что называется просветлением;
- карма – йоги, где выполняют бескорыстные и бесцельные действия.
Ветви делятся на стили, различающиеся терминологией, философией и практиками. Для оздоровления выполняют некоторые асаны хатха-йоги, которые не сложно выполнять людям с низким уровнем физической подготовленности. Для этого можно не идти в спортзал или на платные уроки. Йога очень полезна для здоровья женщины.
Йогатерапия
Вертикальное положение тела человека поддерживается позвоночником и мышцами. Из-за постоянного напряжения или случайного переохлаждения, происходит спазмирование мышц, которое сопровождается болью. Иногда развивается остеохондроз одного или нескольких отделов позвоночника. Постепенно больное место отекает, кровоснабжение нарушается, отчего страдают межпозвоночные диски. Дальнейшее ухудшение грозит протрузиями, грыжами или другими серьёзными изменениями в позвоночном столбе.
Хатха-йога для позвоночника и шеи для начинающих не даёт дополнительной нагрузки на больное место, но кровоток восстанавливается. За счёт поступающего к дискам кислорода, витаминов и минералов усиливается обновление, восстановление и оздоровление тканей. Укреплённые мышцы справляются с нагрузкой.
Что потребуется:
- Почитать теорию: направления йоги, происхождение, особенности, требования к питанию, польза и противопоказания.
- Выбрать тихое, уютное, тёплое и чистое место для выполнения упражнений. Желательно убрать яркий свет и лишние предметы.
- Желательно обзавестись бамбуковым, льняным или специальным ковриком и одеждой, не стесняющей движений.
- Для лечебных упражнений рекомендуется выделить часы, когда никто и ни что не помешает, и придерживаться составленного графика. На первых порах выделить 20-30 мин. на ежедневные сеансы йоготерапии, постепенно увеличивая время до 1,5 часов. Или до 2-х ч., если упражняться 2-3 раза в неделю.
Чем и кому полезна йога
С помощью упражнений йоги, древнейшей духовной практики, уже много больных вылечили позвоночник и продолжают тренироваться для сохранения здоровья. Стоит учесть, что результата придётся ждать не один месяц и только при регулярных тренировках. И ещё, хоть асаны – универсальное средство в лечении больной спины, но в сложных случаях неправильное выполнение не поможет, а только навредит. От этого пострадают изношенные позвонки. Так же требуется осторожность с упражнениями на шейный отдел.
Занятия йогой для позвоночника и шеи для начинающих показаны врачами:
- при скованных движениях во время поворота и наклона;
- головной боли, головокружениях и шуме в ушах;
- при ослаблении мышц;
- если ноют и болят мышцы спины;
- при холодных конечностях.
При этом укрепляются и растягиваются мышцы, улучшается кровообращение, доставляя кислород и питательные вещества к тканям и мышцам. С помощью мягкого воздействия асан мышцы расслабляются, уходят спазмы и боль, повреждённые мышцы заживают, к больному человеку возвращается правильная осанка.
Противопоказания к занятиям йогой
Иногда врачи не советуют и даже запрещают йоготерапию. Выполнение асан запрещено при обострениях болезней и повышении температуры тела, людям с травмированным позвоночником, протрузиями и смещением позвонков. Так же нельзя выполнять асаны при больном сердце, после инсульта и инфаркта, с онкологией. Если, для лечения позвоночника, назначены другие лечебные методики, их не отменяют, а сочетают с йоготерапией.
Нарушение рекомендаций приводит к растяжениям и повреждениям суставов. Не исключены травмы позвоночного столба с прилежащими артериями, тромбозы и пережатия окончаний нервов.
Правила выполнения упражнений йоги
Главное, в достижении успеха, практикуя хатха-йогу – постоянные, непрерывные и регулярные тренировки, что называется Абхьясой. Это значит, что полезнее ежедневные 15-минутные занятия, чем 3-часовые еженедельные.
Йога для позвоночника и шеи для начинающих требует придерживаться не сложных правил:
- Обязательная консультация врача перед первым занятием.
- Первое время, чтобы организм привык, уделять тренировкам не больше 15 мин. через 2-3 дня.
- Следить за правильностью техники выполнения и дыхания. Не допускать острой боли, хотя лёгкая боль при растяжках допустима.
- Нельзя тренироваться на голодный и переполненный желудок.
- Выполняя упражнения, думать только о выздоровлении и пользе йоги.
- Не отчаиваться, а продолжать укреплять и растягивать мышцы.
- Наладить правильное питание, чтобы убрать лишние килограммы – дополнительную нагрузку на позвоночник.
- Выбрать время или место, когда вокруг тихо.
- Отменить или перенести тренировку, если неважное настроение или самочувствие.
Йога – не привычная физкультура, поэтому здесь требуется помощь мозга и сознания.
Как правильно дышать при выполнении йоги
Для результативности выполнения асан требуется научиться правильному дыханию. В йоге эта наука называется пранаямой.
Первый базовый принцип йоги для позвоночника и шеи для начинающих – дышать, надувая живот. На вдохе выпячиваем, на выдохе втягиваем, не включая в движение грудную клетку. Рабочая ёмкость лёгких увеличивается, а упражнения оказывают большую пользу.
Второй принцип – медленное и глубокое дыхание. При этом тело расслабляется, затем набирает энергию.
Третий принцип гласит: соблюдать ритм. Если, при смене асаны, предполагается тянуться кверху – делают вдох, если движения направлены книзу – выдох. Выполняя статическую позу, с выдохами расслабляются, сильнее вытягиваются, сжимаются или ниже наклоняются.
Главное – дышать непрерывно, без задержек и носом. Выдох делается медленно и до конца. Вдыхают в неподвижной позе, спокойно и плавно, иначе появится одышка, мозг недополучит кислород и голова закружится.
Комплекс разминки йоги
Процедура йоготерапии, как и другие физкультурные занятия, начинается разминкой для разогревания мышц и связок, чтобы избежать надрывов и растяжений. Кроме того, сократится время их расслабления. Способ разминки выбирают по желанию.
Разогреваются:
- пассивно, с помощью бани или душа;
- пешей прогулкой или бегом;
- вело прогулкой;
- специальной, выполняя асаны.
Специальный динамический комплекс «Приветствуем солнце!»
Встать ровно, с сомкнутыми стопами. Соединить руки у груди в приветствии намасте. Потянуться руками кверху, держа ладони вперёд, и прогнуться. Затем наклониться вперёд, обхватывая ноги и направляя лоб к коленям. Поставить дальше назад правую ногу, а ладонями выпрямленных рук упереться в пол. Вдохнуть и потянуться подбородком вперёд, опускаясь ниже. Выдохнуть и убрать назад левую ногу на ширину плеч, выравнивая спину. Далее согнуть руки, не ложась на пол. Опустить бёдра и живот, прогнуться, опираясь на прямые руки. После этого выпрямить ноги и потянуться тазом кверху, продолжая упираться на руки. Затем повторять в обратном порядке: выпад – впереди правая нога, наклон с обхватыванием ног, стоя, прогиб назад и закончить приветствием намасте.
По желанию делают только 3-4 асаны, повторяя, пока тело не разогреется. Темп соблюдать медленный и плавный, следить за правильностью дыхания.
Упражнения-асаны для позвоночника
Чтобы помочь больному позвоночнику, составляют комплексы упражнений или выбирают подходящие позы из хатха-йоги и тренируются в их выполнении. На первых порах, йога для позвоночника и шеи для начинающих, рекомендует лёгкие в освоении и выполнении асаны.
Врикшасану или позу дерева, выполняют, разводя в стороны руки и соединяя вверху. Затем, отводя их назад, сгибают одну ногу и прижимают стопой к внутренней части бедра другой ноги.
Для выполнения Паршвоттанасаны принимают стойку и вытягивают руки кверху. Делая вдох, наклоняются вперёд и, опуская руки, с выдохом соединяют ладони на уровне лопаток. Затем выпрямляются и с прыжком ставят одну ногу вперёд. Переходя в выпад, делают наклон, опуская голову к колену.
Вытянутый треугольник (Уттхита Триконасану) начинают, расставляя ноги врозь прыжком на ширину 1 м и не разворачивая стопы. Руки поставить в стороны, ладонями вниз. Разворачивая правую стопу носком наружу, сделать выдох и наклонить корпус к этой ноге, упираясь рукой в пол сзади стопы. Другая рука тянется в направлении потолка. Задержаться, сохраняя, позу 20-30 сек., сделать вдох, выпрямить туловище и повернуть стопу. Повторить влево. Постепенно доводить удержание позы до 1 мин.
Ардха Чандрасаной укрепляют мышцы спины. Сначала выполняют позу Треугольника, затем ногу, разноимённую опорной руке, поднимают в сторону, до одной линии с телом. Второй рукой продолжают эту линию.
Позиция прежняя, из нее необходимо выполнить первую асану – Уттхита Триконасану.
Чтобы выполнить баласану или позу ребенка, нужно на вдохе наклониться и сгруппироваться, стоя на коленях. Тазом коснуться пяток, грудь прижать к бёдрам. Лоб опустить на пол, а руки, ладонями вверх, вытянуть назад. Для окончания упражнения сначала поднимают голову, затем поднимаются.
Адхо Мукху Шванасану или позу собаки мордой вниз, начинают из положения упора стоя на коленях, с ногами, поставленными на ширине плеч. Упереться руками в пол и выпрямить ноги, не отрывая пяток и потянувшись ягодицами кверху. Руки и спина составляют одну линию, голова – между руками, пресс расслаблен.
Уткатасану, позу стула, выполняют из стойки, поставив ноги на ширину плеч. Руки, через стороны, поднять вверх, ладонями внутрь, и выпрямить. Аккуратно полу согнуть ноги, удерживая колени над носками и потянувшись тазом назад.
Бхуджангасану, позу кобры, делают, чтобы устранить боли и снять воспаления в шейном отделе. Если диагностирована грыжа, эту позу выполнять нельзя. Из положения, лёжа на животе с вытянутыми и напряжёнными ногами, упереться ладонями в пол дальше поясницы. Вдохнуть и потянуться корпусом вперёд, поднимая верхнюю часть тела. После 2-х дыхательных циклов, с выдохом, подняться ещё выше.
Выполняя Шалабхасану, позу Саранчи, на выдохе поднимают прямые ноги, плечи, грудную клетку и руки. Поза помогает укрепить спину, вытянуть позвоночный столб, и вернуться на места смещённым позвонкам.
Свеча или Сарвангасана, похожа на гимнастическую стойку на лопатках. Только здесь поднимают прямые ноги из положения, лёжа на спине, и тянутся вверх, поднимая дальше таз и отрывая спину от пола. Ладони поддерживают спину.
Позу голубя, Эка пада раджкапотасану, принимают из позы на четвереньках. Подтянуть колено правой ноги к груди и, поворачивая стопу в левую сторону, положить ногу на пол, под бедро вытянутой назад левой ноги. Затем повторить другой ногой.
Позу Вирабхадрасана I принимают, сделав вдох, мягким, невысоким и пружинистым прыжком, но сначала поднимают руки вверх, и соединяют ладони. Ноги расставляют на 130 см и поворачивают корпус в правую сторону, сгибая ногу в колене до параллельного положения бедра. Голень удерживать перпендикулярно, левую ногу вытянуть. Посмотреть на руки, вытягивая позвоночник. Сделать то же в другую сторону.
Вирабхадрасану II выполняют так же, как Вирабхадрасану I, но руки удерживаются, вытягиваясь в стороны, ладонями вниз.
Мёртвую позу, Шавасану, делают для расслабления. Лечь на спину, закрыть глаза, и раскинуть ноги и руки. Сначала тело напрягают, затем расслабляют и 4-5 мин. отдыхают, следя за дыханием.
Как правильно выполнять комплексы асан
Составляя оздоровительный комплекс, подбирают упражнения без силовой нагрузки, рывков и резких движений. Переходы между асанами выполняются плавно и медленными движениями, корректируя положение позвоночного столба. Следующими упражнениями укрепляют мышцы. Рекомендуется постоянно следить за собственными ощущениями, останавливаться при возникновении боли. Йога для позвоночника и шеи для начинающих полезна только в том случае, если упражнения выполняются с удовольствием и приносят приятные чувства. Научившись расслабляться, мышцам добавится эластичности, пройдут спазмы с зажимами.
