Йога для здоровья женщины: раскрыты все секреты здоровья всего организма, польза, комплекс упражнений, с чего начать

Плавные, осознанные и контролируемые движения при занятиях йогой обеспечивают тренировку тела без существенной нагрузки. Причем, подходит такой вариант для людей почти в любой физической форме. А йога для здоровья женщины особенно важна – таким образом можно обеспечить прекрасный внешний вид, духовную умиротворенность и спокойствие.

Упражнения – а их много – помогают ослабить мышечное напряжение, развить пластику, равновесие, силу и выносливость. Различные позы, дыхательные методики и медитация позволят усилить концентрацию внимания и справиться со стрессом.

Йога – это что такое?

Йога (в переводе «соединение», «связывание») – это физическая и мыслительная практика, в которой задействовано тело, разум и дух. Эта практика зародилась в давние времена в Индии и была создана для гармонии между разумом и телом. Освобождение истинного «Я» позволит очистить, исцелить и укрепить человека.

Самой известной формой, используемой в учении, является хатха-йога. Эта форма состоит из нескольких компонентов:

• Определенные движения и позы (асаны).
• Дыхательные методики (пранаяма).
• Медитация как дополнение (дхьяна).

Никто наверняка не ответит, когда зародилось движение йоги. Однозначно лишь то, что эта практика считается древней. Рисунок на камне в долине Инда, на котором заметна одна из поз йоги, был датирован возрастом около 5000 лет.

Изначально йога считалась духовной практикой и несла в себе цель объединения человека с чем-то высшим, абсолютным и божественным (Атман). Духовное учение часто ассоциируется с религией, и в частности – с индуизмом. Однако йога существовала до религии, а индуизм лишь включил в свое исповедание ее элементы.

Современное представление о йоге

В настоящее время практика задействована во многих странах мира из-за ее психологической, физической и духовной пользы. К примеру, американцы используют это течение уже на протяжении ста лет: отправной точкой стали 60-е годы двадцатого века, когда появилась увлеченность восточными тенденциями. Согласно исследованиям в Yoga Journal, йогой занимается около 9% населения (более 20 миллионов американцев).

Помимо хатха-йоги, популярны и некоторые другие традиционные вариации:

1. Раджа, или «королевская дорога». Упор направлен преимущественно на медитации. Также включает в себя различные дыхательные практики.
2. Джнана. Направление на «путь мудрости» с целью выхода за пределы разума. Зачастую используются философские вопросы по типу: «Чем представлена реальность?», «Кто я?».
3. Бхакти. «Путь любви». Обычно определяется субъект любовного отношения (гуру или божество) с последующим его восхвалением и воспеванием.
4. Карма. Все действия выполняются осознанно и сосредоточены на чем-то «высшем». Целевым действием является самоотверженность.
5. Тантра или соединение с божеством. Используется энергия тела, в том числе сексуальная, для преодоления мирских привязанностей.

Существует и множество иных вариаций и ответвлений, зачастую комбинированных. На современном этапе популярностью пользуются следующие:

• Ананда. Представляет собой медитацию, осознанность дыхания и повторение убеждений (аффирмаций) в различных позах.
• Анусара. В действиях прослеживается «восхваление человечности». Требуется уважать любые способности и ограничения людей.
• Аштанга, или силовая йога. Выглядит как череда сменяющихся позиций, предназначенных для создания потока энергии и заряда организма. Имеет спортивную составляющую.
• Бикрам, или горячая йога. Включает 26 позиций и дыхательное упражнение. Занятия происходят в теплом зале при влажности воздуха в 40%.
• Интеграл. Фокусируется на практике расслабления с контролем дыхания и медитацией.
• Айенгар использует вспомогательный реквизит: стулья, ремни, деревянные блоки. Позиции при этом более длительные и более изматывающие.
• Шивананда. Йога для здоровья женщины осуществляется через мягкие позы, пение и максимальное расслабление. При этом рекомендуется вегетарианская диета.

Кто может заниматься йогой?

Йога для начинающих отличается достаточной легкостью и спортивностью, чем и нравится многим. Причем не обязательно следовать и выполнять все позы – практика позволяет работать в рамках своих возможностей. Все действия можно адаптировать в соответствии с имеющимися ограничениями. Именно поэтому практика актуальна для лиц практически любого возраста и любого уровня физической подготовки.

Чаще всего занятия не являются дорогими и могут проводиться в центрах отдыха, домах престарелых или в медицинских учреждениях. Иногда практикуются бесплатные группы.

Перед занятиями следует спросить совета у лечащего врача. При его согласии – можно записываться в специализированную группу в соответствии с интересами. Бывают и индивидуальные тренировки, которые, разумеется, будут дороже. Также можно заниматься самостоятельно, используя специальные книги или видео (ролики YouTube).

Для занятий не нужно специальное оборудование, хотя недорогой коврик может обеспечить лучшую амортизацию и фиксацию. Выполнять упражнения можно как дома, так и в офисе. При ограничении подвижности практиковаться можно даже на стуле или кровати.

Польза йоги для здоровья женщины

Наиболее очевидная польза йоги связана с уменьшением эмоционального напряжения, с гибкостью и спокойствием. Сейчас проводится масса научных исследований, которые сообщают о новых положительных свойствах этой духовной практики.

В качестве дополнительного метода лечения занятия йогой полезны при онкологии, сердечной патологии, артрите, астме, сахарном диабете и тревожном расстройстве.

Даже при отличном здоровье человек способен вынести пользу от занятий. Ученик может улучшить координацию, гибкость, силу. Также практика полезна для нормального кровообращения, пищеварения, функции дыхательной системы.

Медицинские эксперты до конца не выяснили причин, по которым осуществляются вышеперечисленные эффекты. Йога для здоровья женщины однозначно полезна, но все еще ведутся исследования, и обрывочные преимущества уже известны.

• Артрит и миалгия. Йога способна облегчить болевой синдром. Существуют комплексы для людей, страдающих заболеваниями суставов. Исследование из Стэнфорда показывает, что «подобные методы, являются эффективными комплементарными вариантами лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, включая остеоартрит». Кроме того, растяжка позволяет улучшить местный кровоток, снизить жесткость суставов и стимулировать выброс эндорфинов (естественных обезболивающих веществ). Глубокое дыхание и медитация также помогут снизить стресс, связанный с наличием болезни.
• Астма. Осознанные дыхательные упражнения помогают многим пациентам контролировать приступы нехватки воздуха.
• Патология позвоночника. При помощи духовной практики можно временно снизить болезненность в спине. Методика позволяет укрепить мышечный корсет, включая мышцы живота и спины. Йога выравнивания позволит бороться с неправильной осанкой и снизит вероятность травмы позвоночника при занятиях спортом или физическом труде.
• Синдром запястного канала (туннельный синдром). Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало следующие плюсы: пациенты, страдающие данной патологией, которые регулярно посещали занятия йогой, испытывали меньшую боль, лучшую гибкость и более сильный захват, чем те, кто использовал обычное лечение. К слову, под обычной терапией понимается прием обезболивающих таблеток (НПВС).
• Эндометриоз. Йога помогает некоторым женщинам снизить болевой синдром, связанный с заболеванием.
• Эпилепсия. Снижение стресса – провоцирующего фактора – благоприятно отражается на пациентах с судорожными припадками. Но ученые еще не сделали официальных выводов, утверждая, что нужны дополнительные исследования.
• Диабет. Йога улучшает кровообращение и способствует регулярной физической активности пациентов с сахарным диабетом.
• Болезни сердца и гипертензия. За счет улучшения кровообращения и снижения тревожности духовная практика может помочь лучше контролировать цифры кровяного давления и не допустить усугубления ишемической болезни сердца.
• Менопауза. Йога для здоровья женщины способна бороться с активностью «приливов». По данным Американской ассоциации йоги, некоторые методики стимулируют работу желез и репродуктивной системы, помогая сбалансировать химию тела.
• Бессонница. По данным Национального института здоровья, расслабление и физические упражнения, в том числе йога, могут помочь облегчить проблемы со сном.
• Предменструальный синдром и менструальные спазмы. Некоторые позиции способны сократить давление на матку, снимая спазмы, а легкое растяжение может уменьшить скованность и напряжение в пояснице. У экспрессивных женщин наблюдается снижение капризности и раздражительности.

Йога для здоровья женщины полезна и во время беременности. Существуют специальные курсы медитации для беременных женщин, которые предварительно необходимо согласовать с лечащим врачом.

С чего начать занятия йогой

Набор определенных упражнений (поз), в сочетании с особыми техниками дыхания и принципами медитации – это строительные блоки для занятий йогой.

Ученик должен концентрироваться на глубоком дыхании. Дыхательный акт должен быть осознанным: человеку нужно ощущать прохождение потоков воздуха через тело. В этот момент следует отбросить все тревоги и заботы – ученик концентрируется лишь на дыхании.

Подобная осознанность зачастую практикуется в позах. Ниже приведены базовые упражнения для новичков:

1. Поза ребенка. Успокаивающая позиция, которая может использоваться даже при банальном отдыхе от работы. При выполнении ученик стоит на коленях на полу, и при выдохе наклоняется ровно вперед (до момента соприкосновения лба с полом). Руки при этом вытянуты перед головой или позади стоп. Нахождение в позе – максимально, пока это не доставляет дискомфорта.
2. Поза дерева. Улучшает равновесие, концентрацию и силу. Ученик стоит, одна его нога упирается стопой высоко в область бедра другой ноги. Руки при этом подняты вверх. При упражнении последовательно чередуется опорная нога.
3. Сукхасна – наиболее известная поза йоги. Ученик сидит, ноги скрещены: левая стопа соприкасается с правым бедром, и наоборот. Позвоночник прямой, руки на коленях. Необходимо расслабиться и глубоко дышать.

Вы можете заниматься йогой каждый день. Лучше всего заниматься йогой утром – это отличное время, чтобы проснуться и зарядить энергией свое тело. Ведь йога полезна для здоровья женщины. На самом деле, не многие люди знают, как правильно заниматься йогой дома поэтому здесь приведены простые упражнения, которые Вы можете выполнить.

Упражнения йоги-Савасана

• Первое из упражнений йоги- это поза Шавасана.
• Ложитесь на пол, подложив под голову подушку.
• Используйте одеяло под спиной.
• Расслабьте ноги и держите их на расстоянии 30-40 см друг от друга.
• Держите руки по бокам, ладонями вверх.
• Направьте лопатки к позвоночнику, удерживая плечи опущенными.
• Вдыхая и выдыхая глубоко и медленно, позвольте каждой части вашего тела полностью расслабиться и контролируйте дыхание.

Упражнения йоги- сидя наклон вперед

Следующее упражнение — йоги- это сидячая поза с наклоном вперед. Эта поза проста, поскольку каждый может сделать это в любом месте.  — Прежде чем наклониться вперед, нужно сесть и вытянуть ноги прямо вперед.

• Возьмите кончики пальцев левой руки и потяните ягодичные мышцы вверх и в сторону.
• Продолжайте сидеть прямо; вытяните задние части ног еще больше, мягко прижимая задние части коленей к полу.
• Сгибайте ноги, чтобы задействовать голени и икры, но держите пятки на полу и не перегибайте колени.
• Активно вращайте оба бедра внутрь.

 Упражнения йоги- горная поза

Вам нужно встать, ноги на ширине бедер, и равномерно распределить свой вес с руками по бокам. Затем начните дышать глубоко и медленно в определенном темпе. Держите шею на одной линии с остальной частью позвоночника.

Упражнения йоги- поза ребенка

Чтобы выполнить эту позу, сядьте на пятки, как вам удобно. Затем вам нужно наклонить туловище вперед и упереться лбом в пол, перед собой. После этого вам нужно вытянуть руки вперед, опустить грудь к коленям как можно ближе. Затем держите позу неподвижно и дышите животом. Наконец, выдохните и расслабитесь.

Упражнения йоги- поза дыхания ноздрями

Альтернативная ноздревая дыхательная поза помогает вам расслабиться и сохранять спокойствие. Эта дыхательная техника особенно хороша, чтобы помочь людям лучше спать, так как она успокаивает центральную нервную систему.

• Чтобы выполнить эту позу, вам нужно сесть в удобное положение, поднять левую руку, а правую руку положите на колени
• Сделайте глубокий вдох, затем полностью выдохните
• Закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки
• Медленно вдыхать через левую ноздрю.
•  Пауза после вдоха
• Одновременно отпустите левую ноздрю и закройте правую безымянным пальцем
• Выдох из левой ноздри
• Вдыхание через левую ноздрю
• Отпустите правую ноздрю и закройте левую.
• Выдох из правой ноздри
• Повторяйте это упражнение, пока не почувствуете себя более расслабленным
• Заканчивающийся упражнение выдохом из правой ноздри

Упражнения йоги-поза сгибания колена

• Сядьте и вытяните ноги, медленно согнув левое колено в груди, а правую ногу держите вытянутой.
• Сцепите обе руки вместе под левым бедром вплотную к колену.
• Вдыхая и медленно вытягивая левую ногу вверх, пока она не станет прямой, затем опуская распрямите перед.
• Задержите ее в нескольких сантиметрах над полом
• Выдох при сгибании колена и отведении его назад к груди
• Повторяя это упражнение, дышите 5-10 раз, прежде чем перейти на другую ногу

Упражнения йоги- сидячий открыватель сердца

Эта поза действительно полезна для здоровья человека, потому что движение, которое она вызывает, противоположно сгорбленному положению, в котором многие люди находятся в течение дня.

• Сидя на коленях, если это возможно (если вы не можете сделать это, то вы можете сидеть с вытянутыми вперед ногами)
• Положите руки сзади ладонями на пол и пальцами от тела
• Вдыхание и удлинение позвоночника
• Выдыхая и откидываясь назад, “скручивая " спину, опуская голову назад.
• Если вы стоите на коленях, вдавите бедра в пятки.

Упражнения йоги- поза кобры

Эта поза чрезвычайно полезна для тех людей, которые наклоняются и поднимают предметы, потому что она задействует мышцы спины противоположным образом при таких видах деятельности. Эта поза также может помочь растянуть мышцы живота, груди и плеч.

• Лежа на животе
• Положите ладони плашмя на пол прямо рядом с грудью
• На вытянутых руках, вдыхайте, стараясь вытянуть свое тело, одновременно расширяя грудь вперед и поднимая голову вверх.
• Не забывай подниматься как можно выше и держать бедра на земле.

Упражнения йоги- поза плуга

На самом деле, поза плуга может помочь растянуть мышцы шеи и спины, уменьшить физическое напряжение и помочь вашему телу расслабиться. Для выполнения этой позы:

• Лежа спиной на полу.
• Задействуйте мышцы живота, чтобы поднять ноги над головой, пока пальцы ног не коснутся пола сзади (если пальцы ног не могут коснуться пола, вам нужно сделать эту позу у стены, чтобы ваши ноги поддерживались стеной)
• Если это возможно, переплетите пальцы за спиной. Затем медленно выпрямите руки.

Упражнения йоги- откинутый спинной изгиб

•  Лежа на спине.
• Согните левое колено в сторону груди и перекиньте его через правую сторону тела.
• Чтобы смягчить растяжку, вы должны положить подушку под левое колено
• Вытягивание рук наружу, создавая Т-образную форму с вашим телом (вы также можете смотреть влево или держать голову вверх для более глубокого растяжения шеи)
• Повторение этой позы на противоположной стороне

Упражнения йоги- откинутая бабочка

• Лежа на спине.
• Положите подушку вдоль, под ваш позвоночник
• Сведите ступни вместе, пока они не соприкоснутся, а затем колени медленно опустите в стороны
• Следите, чтобы ваши бедра не касались подушки
• Вытяните руки в стороны, подальше от тела, ладонями вверх.

Кроме того, если вы хотите увеличить интенсивность растяжки в бедрах, вы можете положить подушку под колени.

Упражнения йоги- трицепсы провалы

• Положите руки на ширину плеч на устойчивый стул или диван
• Сдвиньте ягодицы с передней части скамейки, вытянув ноги перед собой
• Медленно сгибая локти, опустите тело к полу, пока локти не создадут прямой угол.
• Когда вы достигнете нижней части, вам нужно прижаться к кушетке, чтобы повернуть локти прямо, а затем вернуться в исходное положение

Упражнения йоги- сидячий поворот позвоночника

Для выполнения этой позы:

• Сидя на левое бедро
• Согните правое колено над левой ногой и поставьте правую ступню на пол.
• Положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена, поднимите левую руку и сожмите большой и указательный пальцы вместе.
• Отведите правую руку на пол сзади
• Вдох, подъем туловища, затем выдох, скручивание еще больше вправо
• Данную позу выполняйте в течение 5-8 вдохов.
• Возвращение в позу ребенка и повторение упражнение на другой стороне.

Поза моста

Это упражнение только кажется тяжелым, но это не так. Для этой позы лягте на спину , а затем согните ноги в коленях и поднимите свое тело, переместив весь свой вес на плечи и ноги. Как показано на рисунке. Вы можете держать руки на боку своего тела или держать их вместе.

Это лучшая поза йоги, чтобы лучшеть кровообращение матки и яичников. Чтобы сохранить упругость ягодиц, удерживайте позу в течение 30 секунд.

Хастападасана (наклон вперед)

Название этой позы расскажет все об этом. Встаньте прямо, соединив обе ноги. Теперь, не сгибая коленей, опустите верхнюю часть тела вниз. Не забывайте держать руки прямо во время выполнения этой позы йоги.

Это растягивает все мышцы спины и улучшает кровоснабжение тазовой области и нервной системы.

Упражнения йоги- поза богини

• Поставите ноги на расстоянии 1м друг от друга, а руки свободно свисают по бокам.
• Ладонями вниз, постепенно поднимайте руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Зафиксируйте ваши руки и предплечья
• Давая мягкий толчок вниз к вашим ногам постепенно, сжимая ваши бедра, в то время как ваши руки находятся в более высоком положении по сравнению с вашей головой
• Ладони должны быть обращены вперед, а пальцы направлены в потолок.
• Оставайтесь согнутыми в коленях во время выдоха
• Держите грудь вперед, а руки прямо
• Оставаясь в этой позе в течение 3-6 секунд
• Возвращение назад при медленном выдохе
• Повторение этого упражнения в течение 10-12 раз и заканчиваете в исходном положении стоя.

Упражнения йоги- поза крокодила

Поза йога крокодила (или Макарасана) — одна из поз, которая полезна для здоровья женщины и дает душевный покой. Вы должны выполнить следующие действия, чтобы выполнить позу крокодила правильно:

• Лежа на животе на коврике для йоги
• Расслабьте нижнюю часть туловища
• Сгибание обеих рук от локтя
• Размещение ладоней ниже щек для поддержки
• Поднимая плечи и шею.
• Продолжайте регулировать локти так, чтобы напряжение равномерно распределялось между шеей и нижней частью спины
• Дышите глубоко и закройте глаза.

Упражнения йоги- собака

Лягте лицом вниз на пол, подложив большие пальцы под плечи, вытянув ноги так, чтобы они касались пола. Подтяните бедра вниз, сжимая ягодицы. Держите плечи опущенными, толкайте вверх и поднимайте грудь от пола. Расслабьтесь и повторите.

Йога для здоровья женщины обладает массой положительных моментов. Но важно понимать, что до самостоятельной практики все же не лишним будет очная консультация врача. Только доктор может посоветовать человеку что-то индивидуальное, не несущее в себе вред, а только пользу.