Что можно есть на диете для похудения: диетический рацион, здоровое питание, здоровый образ жизни

В Европе становится популярной мода на правильное питание и здоровый образ жизни. Стремясь похудеть и выглядеть стройными, люди обращаются к новомодным диетам, ограничивая организм в получении необходимых веществ. Меняя рацион, не узнают, что можно есть на диете для похудения, и не задумываются о последствиях, грозящих здоровью. Главное здесь – питаться полезной едой, избегая вредных продуктов, и высчитывать потребление калорий в день, учитывая рост, вес и количество физических движений. Так же уделить внимание жирам, белкам и углеводам в рационе.

Принципы правильного питания для похудения

Чтобы жить, человеческому организму требуются полезные питательные вещества, энергия и вода, которые поступают вместе с пищей. Нарушение требуемого баланса ведёт к ухудшению здоровья, физического развития, эмоционального состояния, трудоспособности и даже укорачивает жизнь.

Для поддержания нормальной массы тела врачи рекомендуют придерживаться диетического профилактического питания. Кроме того, соблюдая такой режим:

• снижается холестерин;
• кишечник работает без сбоев;
• организм получает необходимые витамины и микроэлементы;
• обновляются клетки и ткани;
• кожа выглядит сияющей и здоровой.

Поэтому, выбирая диету, стоит обратить внимание не только на сниженную калорийность, но и на сохранение в меню продуктов с необходимыми биологическими веществами.

Составляя диетический рацион, нельзя отказываться от необходимых организму жиров и углеводов, достаточно ограничить их потребление. Простые углеводы заменить сложными, а вместо жиров включать ненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, правильное питание не рекомендует монодиеты: питание без разнообразия, даже один день.

Немаловажную роль в диетическом рационе играет регулярное 5-6-разовое питание порциями по 150-200 г.

При этом нужно следить, чтобы не получилось превышения назначенной суточной нормы калорийности. Таким образом, завтраку отводят 30 %, обеду – 35, меню ужина ограничивается 25 %, на перекусы остаётся 2 раза по 10 %. Причём желательно питаться только натуральными продуктами.

Вот почему нельзя отвлекаться на внезапные «перекусы», которые чаще состоят из «быстрых» углеводов. Такие углеводы насыщают быстро, но так же скоро чувство сытости проходит и человеку снова хочется покушать. Поэтому правильнее – употреблять продукты с медленно усваивающимися углеводами.

Калории: «доходы» и «расходы»

Если меню выбрано и составлено правильно, худеющий человек не чувствует голод и слабость, а организм пополняется нужными питательными веществами в достаточном количестве с удержанием стабильного веса. Но, чтобы сбросить лишние килограммы, требуется специальная программа питания с подсчётом потребления и расходования калорий, с высчитыванием белков, жиров и углеводов.

Мужчинам в день положено от 2-х до 2,5 тысячи калорий, женщинам – от 1800 до 2400. При этом, рацион должен состоять из 30 % белков, 50 – углеводов и 20 % жиров. Установлено, что организм худеет, если недополучает 20 % калорий среднесуточной индивидуальной нормы, то есть, питаясь только на 80 %. Дополнительное сокращение грозит замедлением обмена веществ и нанесением вреда организму.

В следующем правиле говорится о том, что можно есть на диете для похудения, чтобы соблюдать баланс между «доходом» и «расходом» калорий. Дело в том, что здесь нужно учитывать пропорции разных жиров и углеводов, и в каких количествах их употреблять. По норме жиры составляют 60 г в день, белки – 75, углеводы – 250 г, волокна – 30 г.

Выбирая в магазине продукты, обязательно стоит ознакомиться с составом и калорийностью. Не приобретать для питания фастфуды, майонезный соус, быть внимательными к химическим добавкам, консервантам и красителям.

Иногда, когда организму нужна вода, он путает это с голодом, заставляя съесть лишнюю еду. Поэтому ежедневно требуется пить воду, по 6-8 стаканов чистой воды, чтобы не провоцировать голодное чувство. Кроме того, благодаря воде, кожа сохраняет упругость, ускоряется обмен веществ и улучшается здоровье.

Что значит питаться правильно на диете

Причина избыточного веса, принявшая форму мировой эпидемии – переедание и питание полуфабрикатами, в которых соль, сахар и трансжиры превышают допустимую норму. Плюс к неправильному питанию – малоподвижный образ жизни. В результате – ожирение, сердечно-сосудистые болезни, диабет, раковые опухоли и другие проблемы.

Правильное питание, во-первых, требует чётко организованного режима приёма пищи, чтобы вовремя пополнять истраченную энергию. Для этого не помешает поставить на телефон специальные напоминания. Здоровому человеку достаточно 4-х раз питания за день. Если промежуток составляет больше 5 ч, то обмен веществ замедляется, и это ведёт к откладыванию и накапливанию жира. Получается, что редкие приёмы пищи сравнимы с частыми перекусами и постоянным жеванием.

Во-вторых, меню ежедневно требуется разнообразить свежими овощами и фруктами, которые дают организму витамины и клетчатку. Так, на работе полезно перекусывать пластиками груш или яблок, огурцом или морковкой. В день – по 200 г того и другого. Сразу перестроиться на здоровое питание сложно, поэтому переходить стоит постепенно, иногда перекусывая бутербродом или пирожным. Учёные говорят, что привычки развиваются в течение 3-х недель.

Полезные советы для выработки привычки питаться правильно:

1. Конкретно, с обозначением достижимой цели, ответить на вопрос – «зачем мне нужно сменить пищевые привычки?».
2. Вести записи в бумажном или электронном пищевом дневнике, чтобы контролировать режим питания.
3. Не торопиться, соблюдать поэтапный переход, и не следовать жёстким ограничениям. Но сладкое рекомендуется съедать в первую половину дня, и не злоупотребляя количеством.
4. Питаться разнообразно и только дома, готовя вкусные блюда из натуральных продуктов.
5. Не отправляться по магазинам с голодным желудком, чтобы не соблазняться вредной едой.
6. Уметь отказывать соблазнительным предложениям и не реагировать на замечания коллег или друзей.

Обозначив цель и приложив силу воли, перейти на здоровое питание не составит труда.

Выбор способов питания на диете

Методов здорового питания разработано уже очень много, постоянно добавляются новые методики, которые, по мнению авторов, считаются правильными. Одни предлагают отказаться от мясных блюд, другие верят в поедание сырых продуктов, третьи пытаются достичь гармонии, сочетая разнообразную пищу. Но человеческий организм, чтобы функционировать нормально, нуждается и в мясной, и в растительной пище. Мясо содержит усваиваемое железо, растения – клетчатку.

Вот почему главное, в диетическом питании, не подсчёт калорий, а полноценное меню с полезным набором продуктов из мяса, злаков, овощей и фруктов. И второе – этот рацион требуется соблюдать ежедневно, тогда лишний вес не накопится.

Если питаться только 2 раза в день через 7-8 ч, то:

• повышается холестерин;
• жир накапливается, увеличивая вес;
• щитовидная железа работает медленнее;
• еды за один раз съедается больше, желудок переполняется, снижая качество переваривания;
• переполненный желудок мешает работе сердца;
• желудочный сок выделяется в большем количестве и раздражает слизистую оболочку.

Частое питание, чаще 6-7 раз в день, так же приносит вред. Пища не успевает перевариваться, что грозит расстройством работы желудка и кишечника. Доказано, что при регулярном приёме пищи организм привыкает, и в определённое время начинает испытывать голод, при этом выделяется желудочный сок. Если принимать пищу нерегулярно, еда попадает в неподготовленный желудок, что грозит потерей аппетита, плохим усвоением пищи и болезнями желудочно-кишечного тракта. Для привыкания соблюдения режима достаточно 2-3 дня.

Правила здорового питания при похудении 

Статистика утверждает, что у каждого второго жителя в развитых странах отмечается избыток веса. Ещё замечено, что ежегодно растёт число приверженцев здорового образа жизни, заботящихся о внешнем виде собственного тела. Теперь модно быть стройным и подтянутым. Не остаётся в стороне государство и общественные организации: чаще слышны призывы к занятиям физкультурой. В магазинах появились полки с диетическими продуктами, в СМИ часто рассказывают о правильном питании и том, что можно есть на диете для похудения:

1. Нельзя постоянно питаться фастфудами и пищей с «пустыми калориями», а так же съедать много сладкого.
2. Чаще и больше питаться сезонными продуктами с полезными веществами. В тепличных и заграничных продуктах много нитратов и вредных химических соединений.
3. Как можно меньше употреблять рафинированные продукты: сахар, растительное масло, белую пшеничную муку, очищенный белый рис. В таких продуктах отсутствует клетчатка, необходимая пищеварительному тракту, полезным бактериям кишечника.
4. Не заменять воду соками, чаем или кофе. Чтобы высчитать норму воды на день, нужно 30 умножить на собственный вес (кг). Отказаться от сладких газированных напитков и алкоголя.
5. Обязательно включать в меню белковую пищу, которая насыщает и даёт организму аминокислоты. Благодаря белкам появляются новые молодые клетки, и строится мышечная ткань.

Сразу изменить то, к чему привык, сложно. Кроме советов и положительных отзывов, понадобится сильное желание и терпение. Самостоятельно избавиться от лишних килограммов, не причиняя вред здоровью, ещё сложнее. Поэтому и обращаются тучные люди за помощью к диетологам, психологам и личным консультантам.

Какие продукты считаются диетическими

Полезное питание – разнообразное и полноценное. В таких продуктах содержится много аминокислот, витаминов, микро- и макроэлементов, жирные кислоты и клетчатка, их легко усваивает организм.

Диетические продукты, которые рекомендуется включать в меню ведущим здоровый образ жизни, и что можно есть на диете для похудения:

Большую пользу приносят крупяные блюда. Вот какие каши можно варить: гречневую и рисовую, а особенно перловую и ячневую, в которой много белка.

1. Диетический рацион состоит из нежирных белковых продуктов: говядины, курицы и нежирных сортов рыбы, нежирного творога, несладкого йогурт, яиц и морепродуктов.
2. Нельзя обходиться без фруктов и овощей – источников витаминов и клетчатки, а так же злаковых каш, содержащих медленные углеводы, дающие энергию.
3. Бобовые содержат растительный белок, заменяющий мясные белки.
4. Орехи богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами.
5. Благодаря кисломолочным продуктам, организм получает кальций и налаживается работа желудочно-кишечного тракта.
6. В морской рыбе много белка с незаменимыми жирными кислотами.
7. Если говорить о калорийности, то это относится к мюслям, состоящим из зерновых, орехов и фруктов.
8. Напитки: минеральная вода, кофе с цикорием, натуральный свежий овощной сок или смузи, полезно утолять жажду зелёным чаем.

Диетические продукты те, в которых не содержатся консерванты, искусственные красители и пальмовое масло – продукты, считающиеся «вредными». Сюда же относятся консервированные и маринованные продукты, сахар.

Запрещённые продукты в здоровом питании 

«Благодаря» вредным продуктам, в организме накапливаются жиры, и нарушается обмен веществ, поэтому эти продукты несовместимы со здоровым питанием.

Нельзя питаться:

• чипсами и сухариками;
• попкорном и солёными орешками;
• полуфабрикатами и концентратами;
• жареными, копчёными и колбасными продуктами;
• сдобной выпечкой и сладостями;
• готовыми соусами и майонезом.

В обязательном порядке исключить алкоголь и концентрированные соки. Сахар и соль убрать или уменьшить употребление, заменив мёдом и морской или розовой гималайской солью.

Диетические меню при диете

Составляя полезное меню, непременно встаёт вопрос: что можно есть на диете для похудения. Утром и днём едят «медленные» углеводы овсянку, гречку, бурый рис или несладкие мюсли. Обязательно – овощные свежие или варёные блюда. Фруктов – не больше 200 г. На вечер приготовить белковую пищу. Днём полезен напиток из цикория или зелёный чай.

Диетическое питание состоит не только из полезных, но и вкусных блюд. Это доказывается питанием по Дюкану.

Главный принцип диеты – исключение или ограничение в питании продуктов, содержащих «простые» сахара за счёт увеличения потребления белковой пищи. Из-за углеводного голодания, которое испытывают клетки, организму приходится пользоваться энергией из запасов жира.

Белковая диета решает проблему похудения, приведения фигуры в норму, набора мышечной массы и перехода к правильному питанию.

Диета подразумевает резкое ограничение в рационе углеводов и жиров, увеличивая потребление белковых продуктов. Для организма это – стрессовое состояние, которое заканчивается потерей веса. В белковых продуктах энергии мало, поэтому приходится брать из запасённого жира, расщепляя запасы. Попутно организм избавляется от лишней жидкости, теряя килограммы.

Придерживаясь белковой диеты, нельзя питаться:

• хлебобулочными изделиями и выпечкой;
• макаронами;
• кашами;
• фруктами;
• картофелем;
• жирной рыбой;
• гарнирами;
• сливочным маслом;
• полуфабрикатами и спиртными напитками.

Таким образом, составляют разнообразное меню на неделю, беря разрешённые полезные продукты, затем – на месяц.

Диетическое питание считается правильным, когда меню состоит из вкусных, полезных и разнообразных блюд. Когда снижается вес, а фигура приобретает стройность, не вредя здоровью и самочувствию. Выбирая, главное – выбирать вкусные и оригинальные рецепты, насыщающие даже внешним видом.