Как накачать пресс девушке в домашних условиях быстро: комплекс тренировок, как правильно питаться

Мечтая о стройном и подтянутом теле, девушки хотят получить не только плоский живот, а модный рельефный пресс с кубиками. Причём если добиться этого хочется скорее. Но как накачать пресс девушке в домашних условиях быстро? Одни выбирают жёсткую диету, другие – изнурительные спортивные тренировки. Но, чтобы добиться результата, этого мало. На первом месте правильное питание, затем – умное прокачивание мышц пресса.

Сколько понадобится времени для накачивания пресса

Если не следить за фигурой, то живот даже худых девушек покрывается слоем жира, который сложно согнать. Чтобы сделать пресс рельефным, придётся тренироваться не меньше месяца, а то и два, чтобы прорисовались долгожданные кубики. Причём тренировки нужны ежедневные и интенсивные, к тому же не обойтись без правильного питания. Жировой слой даже в 1 см скрывает рельеф мышц.

Некоторые тренеры, отвечая на вопрос: «Как накачать пресс девушке в домашних условиях быстро», обещают желаемый результат за курс недельных тренировок по чудо — программе. Это невозможно, потому что за столь короткий период жира уходит мало, да и организм успеет избавиться только от лишней жидкости в тканях. Мышцам, чтобы прийти в тонус, требуется ещё 3-4 недели. Полным женщинам, чтобы живот стал плоским, понадобится 2-3 месяца. В тренировочные комплексы «пышек» включают кардиотренировки, бег с ходьбой, сушку тела и обязательно – здоровое питание.

Правила для тренировок по накачиванию женского пресса

Мышцы живота разрешается прорабатывать без использования специальных спортивных снарядов. Упражнения рекомендуется выполнять на жёсткой поверхности, устроившись на специальном коврике.

Правила «Как накачать пресс девушке в домашних условиях быстро»:

1. Перед тренировкой 10-15 мин. разогревать мышцы танцами, растяжкой или гимнастикой.
2. Выполнять упражнения разрешается спустя 1,5-2 ч после приёма пищи, и не позднее 2-х ч до сна.
3. Ежедневные получасовые утренние тренировки полезнее, чем редкие, дневные, до изнеможения, после которых мышцы не успевают восстановиться.
4. Усиленные тренировки делают через 2-3 дня.
5. Нагрузку добавлять постепенно, по мере привыкания организма.

Не рекомендуется прокачивать мышцы живота:

• если опущена матка или другие органы;
• пока не пройдёт 2 месяца после родов;
• если выявлена злокачественная опухоль;
• после оперативного вмешательства, затем – как разрешит врач;
• при недомоганиях перед, во время или после месячных;
• если наблюдается обострение хронической болезни.

Соблюдая советы и правила, живот скорее приобретёт желаемый рельеф, а мышцы не травмируются.

Анатомию знать полезно

Пресс условно делится на верхний и нижний отделы. Вместе с поясничными мышцами составляет мышцы кора. Это корсет, который удерживает таз, бёдра и позвоночник, создавая правильную осанку.

Пресс образуется мышечными группами:

1. Главная роль отдаётся парной прямой мышце. Вверху она прикрепляется к грудине и к передним сторонам рёбер. Тянется по передней стенке живота, внизу крепится к лобковому выступу. Поперёк проходят перемычки из сухожилий, за счёт которых, тренированная мышца, выглядит кубиками.
2. Наружные косые мышцы крепятся к грудной клетке с боков и широкой лентой тянутся наискось направляясь к середине. Эти мышцы поворачивают корпус.
3. Наружный слой мышц накрывает поперечные волокна мышцы с внутренними косыми мышцами, которые удерживают позвоночный столб и поясничный отдел с тазом.

Каждая группа тренируется специально предназначенными упражнениями. Чтобы результат получился видимым, требуется одинаковая проработка всех групп.

Как правильно питаться, чтобы сделать пресс кубиками

Для тренировки пресса на первом месте – правильно питаться. Причём полезные продукты рекомендуют съедать в предназначенный им промежуток времени. Нельзя голодать и «сидеть» на диете для похудения. Главное, для проявления кубиков – избавиться от жировых отложений на животе и на боках. Меню составляется с учётом сбалансированности органических веществ: больше животных белков (нужны мышцам, чтобы расти) и растительной клетчатки (для нормализации обменных процессов). Жирами и простыми углеводами не увлекаться.

Животного белка много в яйцах и в нежирном мясе говядины, курицы, крольчатине  и в индейке. Из овощей рекомендуют кушать цветную и белокочанную капусту, брокколи, огурцы с кабачками. Из фруктов полезны не сладкие плоды, а сладкие, желательно, до обеда. Полезно питаться нежирными кисломолочными и морепродуктами. Из круп предпочтение отдавать не шлифованному рису и гречке.

Организму, чтобы справляться с физическими нагрузками, требуется много энергии. Поэтому, в тренировочные дни, дневная норма меню увеличивается на 350 калорий, но не за счёт продуктов, насыщенных жирами.

Техника упражнений в тренировке пресса

Составляя комплекс, упражнения подбирают, учитывая их влияние на определённую мышцу. Накачивая мышечную группу, нельзя забывать, как накачать пресс девушке в домашних условиях быстро и о желанных кубиках.

Прямую мышцу тренируют:

1. Классическими скручиваниями. Для этого нужно лечь на пол, ноги согнуть (подошвы касаются пола), а кисти рук положить под голову.

Напрягая пресс, приподнять корпус, удержать 2-3 сек. и лечь. В другом варианте дотягиваться грудью до колен. Подняться 15 раз, отдохнуть и повторить.

2. Прогибаниями, лёжа вниз лицом, руки положить вдоль тела, сцепить за спиной или вытянуть вперёд.

Приподнять повыше корпус и зафиксировать. Медленно выдохнуть 5 раз и опуститься. Норма: 2×10.

3. Поднимаем и опусканием ног, лёжа на спине. укрепляя нижнюю часть живота.

Лечь на пол, ноги выпрямить, руки убрать за голову или положить вдоль туловища. Медленно, делая вдох, поднимать и с выдохом опускать прямые или слегка согнутые ноги, на пол не класть. Сделать 10 раз и повторить ещё в одном-двух подходах.

4. «Гармошкой» — сгибая и разгибая ноги. Выполняют из положения, сидя, опираясь на предплечья или лёжа, руки за головой.

Не спеша приподнять ноги, подержать 3-4 сек., затем подтянуть коленями до груди и вернуть в исходное положение. Сделать 2×15.

«Книжечкой». Вытянуться на полу, выпрямленные руки за головой.

Выдох – сесть с поднятыми ногами, руки тянутся к носкам (закрываем книгу). Вдох – лечь (раскрыть книгу). При опускании на пол, спину держать скруглённой. 2×15.

6. Шагами в воздухе.
7. Подниманиями ног и таза.
8. Вертикальными и горизонтальными «ножницами».
9. «Кручением педалей».
10. Подтягиванием коленей.

Упражнения для косых мышц:

Усердная тренировка этих мышц боковыми динамическими упражнениями не уменьшает талию, а раскачивая мышцы, делает шире. Куда полезнее боковая планка.

1. Нагружают косые мышцы наклонами в стороны в положении стоя.
2. Перекрёстными и боковыми скручиваниями.
3. Скручиваниями калланетик, считая до 100.
4. Сгибаниями корпуса в сторону до касания рукой пятки.

Для мышц кора придумано одно упражнение, но оно укрепляет мышечный корсет, подтягивает живот и уменьшает объём талии. Это упражнение – планка в разных вариантах:

1. Классический вариант.
2. Планка боком.
3. С добавлением отжиманий.
4. С добавлением прыжка, опираясь на предплечья.
5. Поднимаем руки вперёд или в сторону.
6. С переходом в боковую планку или с поворотом на 360 градусов.

Чем полезно упражнение «Вакуум»

Здесь нагрузка даётся внутренним мышцам, которые втягивают брюшную стенку.

Польза упражнения:

• уменьшается жировая прослойка;
• подтягивается растянутый живот;
• талия смотрится тоньше;
• живот становится плоским без накачивания пресса.

Стоя, сидя или лёжа медленно вдохнуть носом. Сильно выдохнуть и втянуть живот, как бы приклеивая к позвоночнику. Задержаться на 15 сек., затем сделать вдох. Сделать 10 повторов.

Тренировочные программы, рассчитанные на месяц

Первый вариант, где комплексы чередуются.

Комплекс № 1 состоит из подъёмов ног лёжа, «гармошки» и боковых скручиваний.

В комплексе № 2 выполняют «шаги в воздухе», «ножницы» и поднимают ноги, и таз.

Комплекс № 3 состоит из прогибов, классических скручиваний и выпрямлений ногами.

Задания выполняются тремя подходами с повторениями до 20 раз за подход. Каждый комплекс заканчивается планкой 3×30-60 сек.

Второй вариант, как накачать пресс девушке в домашних условиях быстро – круговая тренировка.

1. Поднимаем ноги.
2. Делаем ножницы.
3. «Велосипед».
4. Держим планку.
5. Поднимаем ноги и таз.
6. Скручиваемся сидя с приподнятыми ногами.

Упражнения выполнять по 20 сек. К следующему заданию переходить через 10 сек. После выполнения последнего упражнения отдохнуть 1-3 мин. и снова начинать с первого. Так повторить 4 раза.

Третий вариант.

1. Держать планку 2-2,5 мин.
2. Поднимать ноги 3Х10 раз.
3. Скручивания 2 подхода по 15 раз.
4. «Книжечка» так же 2 подхода по 15 раз.
5. Поднимания ног и таза сделать 3 подходами с повторением упражнений 10 раз.
6. Сгибания в сторону до касания пятки 3 подхода по 15 раз.

Эти же упражнения полезно выполнять, упираясь ногами в стену.

Четвёртый вариант, без упражнений на косые мышцы, для девушек со стажем тренировок, состоит из трёх кругов. Отдыхать после круга 1-2 мин., между парами упражнений – по 30 сек. Упражнения выполняются до усталости мышц.

Последовательность упражнений в круге:

1. Классические скручивания, держа пресс в напряжении, руки согнутые.
2. Поднимание ног и таза.
3. «Книжечка» из положения лёжа.
4. Подтягивание коленей, сидя на скамье.
5. «Книжечка» из положения, сидя на полу или на скамейке.
6. Классические скручивания, поднимая только плечи и голову.
7. Из положения лёжа подтягивать согнутые ноги с одновременным подниманием плеч. Руки положить на пол вдоль тела.

Для новичков хватит 3 упражнения на выбор, выполняя двумя подходами до усталости. Отдых между упражнения по 1 мин. Постепенно добавляются упражнения, подходы, а отдых сокращается. Через 3 месяца должно получиться выполнение всего комплекса подряд 2 раза, с отдыхом в 1-2 мин.

Как скорее приблизиться к результату – накачанному прессу

Чтобы ускорить появление кубиков пресса, сначала избавляются от жирового слоя. Для этого, в тренировки, полезно включать кардионагрузки: 30 мин. бегать или 3-5 мин. прыгать через скакалку. Под действием этих упражнений жировые прослойки уходят одинаково хоть с ягодиц, хоть с талии. Кардиотренировку считают как разминку перед выполнением силовых заданий для мышц живота. Так же непременное условие для кубиков – составление и придерживание здорового рациона.

С привыканием к нагрузкам полезно добавлять дополнительный вес или сопротивление помощника.

Круговая тренировка с жиро сжиганием и силовыми нагрузками на пресс – как один из вариантов: как накачать пресс девушке в домашних условиях быстро.

Метод прорабатывает мышечные группы за короткий срок, потому что в тренировке не предусмотрены паузы для отдыха, а одно упражнение задействует много мышц с суставами. В этом же комплексе присутствуют и силовые нагрузки на пресс.

Заключение

Сложно решить, как накачать пресс девушке в домашних условиях быстро, если жир первым откладывается в области живота, а уходит отсюда последним. Но соблюдая тренировочный план и правила, первый результат появится уже после 1-2-х недель занятий, если вес в норме. Если физическая подготовка слабая и чувствуются лишние килограммы, ждать придётся не меньше месяца, а то и двух, но никак не за неделю. Так что, при желании обзавестить рельефным модным прессом, придётся постараться и потерпеть.