Сколько калорий в день нужно для похудения- эффективный расчет

Люди привыкли называть энергию, которую даёт пища, просто калориями. Подсчитывают калорийность, чтобы похудеть или, наоборот, поправиться. Только делать это рекомендуется грамотно. Единого требования, сколько калорий в день нужно для похудения конкретному человеку, нет. Подсчёт производится индивидуально, учитывая рост, вес и род занятий.

Что такое калории

Энергетическую ценность продуктов измеряют килокалориями (ккал). Это тепловая энергия, вырабатываемая организмом после усваивания пищи и напитков. Главные компоненты, которые дают организму энергию – жиры, углеводы и белки. Причём в жирах её в 2 раза больше, чем в белках и углеводах.

Собираясь худеть, стоит помнить, что организм одинаково нуждается в тех и других веществах. Кроме того, придётся учесть, что женский организм тратит калорий меньше, чем мужской. С возрастом человек двигается меньше, поэтому и расход энергии сокращается. Подростки, больные и беременные расходуют её больше. Люди, занимающиеся физкультурой и спортом, калории тратят скорее.

Взрослому человеку в сутки в среднем требуется:

• мужчинам – 2,5-2,7 тысячи ккал;
• женщинам – 1,5-2 тысячи.

Это число, в любом случае не меньше 1500 ккал, зависит от физиологических характеристик человека, состояния здоровья и образа жизни, а также требуется для поддержания стабильного веса тела. Для похудения высчитывают другие числа, используя специальные методики, ограничивающие рацион. Пользуясь формулами, несложно посчитать среднюю суточную потребность и сколько калорий в день для похудения стоит планировать.

Получается комфортное похудение со сбалансированным питанием, когда организм получает калорий слегка меньше требуемой нормы. В результате для восполнения энергии, берёт её из запасов жира. Жёсткие диеты желаемый результат дают скорее, но и вес затем возвращается также скоро.

В чём польза метода подсчёта калорий

Худея с жёсткой диетой, организм оказывается в экстремальных условиях, поэтому начинает откладывать жир «про запас». Подсчитывая, сколько калорий в день для похудения требуется организму:

• не приходится прибегать к сильным ограничениям;
• в рационе остаются только полезные и правильные продукты;
• вредная и нездоровая пища исключается;
• человек избегает стрессового состояния.

Учёными доказана польза похудения с подсчётом калорий, чего нельзя сказать о голодовках и разнообразных монодиетах. Главное, не выходить за рамки после подсчёта суточной нормы. Со временем придёт умение правильного планирования собственного рациона с обеспечением организма нужными питательными веществами. Тело начнёт равномерно и безопасно худеть, не вредя здоровью.

Необходимые и лишние калории

В первую очередь, энергия нужна для бесперебойного функционирования внутренних органов и систем. Этот объём энергии называют базовой потребностью, который измеряется минимумом калорий. Остальная часть, поступающая с пищей, расходуется во время физической работы или нагрузки. То, что не израсходовалось, откладывается в жировых депо. Отсюда вывод: лишние калории рекомендуется сжигать физическими нагрузками или питание сделать менее калорийным, но, при этом, не удаляя из него полезные продукты.

Если в день, с помощью физических упражнений, тратить по 500 ккал, то за 7 дней тело похудеет на 500-600 г. Это нормальное здоровое похудение, при котором масса тела надолго остаётся постоянной.

Беда в том, что точного числа калорий для употребления, одинакового для всех, не бывает. У каждого человека личная базовая потребность энергии и расход на физическую нагрузку, в зависимости от уровня двигательной активности, а также, учитывая возраст, рост, вес и пол. Поэтому, чтобы похудеть или держать вес в норме, требуется грамотно и правильно рассчитать суточный рацион питания.

Любой пищевой продукт – топливо, источник энергии для организма, которую обозначают калориями. Чтобы определить, сколько калорий в день для похудения требуется планировать, сначала подсчитывается суточная норма.

Формулы расчёта суточной потребности калорий женщинам:

• с 18 до 30 лет (0,0621 х вес + 2,0357) х 240;
• 30-60 лет (0,0342 х вес + 3,5377) х 240;
• старше 60 лет (0,0377 х вес + 2,7545) х 240.

Далее составляют меню, пользуясь специальными таблицами калорийности продуктов и ориентируясь на собственную суточную потребность. При этом, чтобы поддерживать нормальный вес, белков и жиров требуется по 25 %, а углеводов – 50. Если нужно похудеть, то белков планируют 50 %, жиров – 20, а углеводов – 30 %.

Как считают калорийность

Продукты состоят из белков, жиров и углеводов. Белки и углеводы, 1 г, дают по 4 ккал, жир – в 2 с лишним раза больше, уже 9 ккал. Количество калорий в овощах и фруктах не изменяется, но готовые блюда состоят из набора продуктов, поэтому требуют подсчёта. Вот здесь то и понадобятся таблицы. При этом стоит учитывать, что растительные белки организм усваивает всего лишь на 30, а то и на 50 %.

Мясные продукты оценивают по жирности, с кожей кусок или нет:

• самое калорийное – свиное мясо, до 500 ккал;
• свиные котлеты – 340;
• говяжий фарш – до 290;
• меньше всего калорий в тушёной говядине – 114 ккал, в курятине – 150 и в говяжьем сердце – 96.

Молочные продукты с низкой калорийностью не всегда полезны, потому что туда добавляют сахар:

• наибольшая калорийность у сухого цельного молока – 480 ккал;
• вторую строчку занимают сыры – от 280 до 400 ккал;
• у сырков и творожной массы – 340 ккал;
• меньше всего калорий в молоке – 10-50, йогуртах – 34-89, кефире и простокваше.

Хлебобулочные изделия:

• пирожные, торты, вафли – 500-600;
• в 100г сливочных сухарей – 415;
• калорийность макарон – 390;
• муки пшеничной – 370 ккал.

Меньше 350 ккал здесь нет.

В таблицах круп и крупяных изделий не учитывается то, что растительный белок усваивается не полностью:

·      самая калорийная крупа – овсянка, 400 ккал, а каша на молоке – 102, на воде – 90;

·      остальные крупы содержат от 330 до 380 ккал;

·      молочная манная каша – 98 ккал.

Фрукты чаще содержат по 50 ккал в 100 г, но это без учёта клетчатки. В бананах – 100, в винограде – 80 ккал. Меньше всего калорий в мандаринах – 30-40.

Также маленькая калорийность у овощей:

·      картофель – 80;

·      капуста и морковь – 30-40;

·      помидоры – 10-25.

Высокая калорийность у десертов и орехов:

·      у грецких орехов и фундука – 700 ккал;

·      у миндаля – 650;

·      у арахиса – 610;

·      у шоколада и халвы – свыше 500.

Другие блюда и продукты:

·      хотдоги – 700 с лишним ккал;

·      в шаверме – 630;

·      конфеты – 400-500.

·      супы и бульоны – 30-50;

·      борщи – 60-120.

Подсчитывая килокалории, берут за основу 100 г продукта, его состав и, главное, калории готового блюда

Методы расчёта суточной калорийности для похудения

Подсчитывая, сколько калорий в день для похудения требуется запланировать, сначала определяют калорийность, необходимую для протекания физиологических процессов в организме (базальный метаболизм). К этому результату добавляют количество калорий, необходимых для физических движений, получается уровень суточной калорийности.

Базальный метаболизм определяют лабораторным путём (точный, но малодоступный способ) или с использованием специальных формул.

Расчёт по формуле Харрисона-Бенедикта

Учёные предложили расчёт суточной нормы калорий, для нормального функционирования организма.

Женщинам требуется высчитать:

1. Умножить вес на 9,3.
2. Рост (см) умножить на 3,1.
3. Полученные результаты сложить, и добавить ещё 450.
4. Из полученной суммы вычесть возраст, умноженный на 4, 5.

Мужчинам:

1. Вес умножают на 13,5.
2. Рост – на 5,00.
3. Результаты складывают, добавляя 80,5.
4. Из суммы вычитают возраст, умноженный на 6,7.

Чтобы поддерживать вес, стоит сделать дополнительные вычисления – полученное число умножают:

• на 1,2 при сидячей работе и отсутствии физической нагрузки;
• на 1,375 при 1-3-разовых 20-минутных тренировках;
• на 1,55 при 3-4-разовых 30-60-минутных тренировках;
• на 1,7 при 5-7 разовых тренировках по 0,5-1 ч;
• на 1,9 при неоднократных ежедневных тренировках.

Рассчитывая, сколько калорий в день для похудения стоит употреблять, планируют или увеличение физической активности, или снижение калорийности рациона.

Расчёт по методу врачей Сан Жеора и Миффлина

Теперь это наиболее точная формула и подходит для людей 13-80 лет.

Женщинам требуется высчитать:

1. Массу тела умножить на 9,9.
2. Сложить с ростом (см), умноженным на 6,3.
3. Вычесть возраст, умноженный на 4,9.
4. Ещё вычесть 161.

Мужчины высчитывают так же, только в конце не вычитают 161, а прибавляют 5.

Внимание! По этой формуле физическая активность не учитывается.

Расчёт по формуле, которую предложил Кетч-МакАрдл

По этому методу учитывается жировая ткань организма, и нет данных роста, возраста и пола:

Массу тела, не учитывая жировую прослойку, умножают на 21,6. К результату прибавляют 370, затем умножают на число коэффициента физической активности, предложенного Харрисоном и Бенедиктом.

Расчёт по формуле, предложенной Всемирной организацией здравоохранения

Женщины:

• с 18 до 30 лет – к весу, умноженному на 0,062 прибавить 2,04;
• 31-60 – вес умножают на 0,034 и прибавляют затем 3,54;
• свыше 60 – массу тела умножить на 0,04 и прибавить 2,76.

Мужчины:

• с 18 до 30 лет – к весу, умноженному на 0,063 прибавить 2,9;
• 31-60 – вес умножают на 0,48 и прибавляют затем 3,65;
• свыше 60 – массу тела умножить на 0,49 и прибавить 2,46.

Каждый результат затем умножают сначала на 240, потом на коэффициент физической активности: если она низкая – на 1, средняя – на 1,3, высокая – на 1,5.

Выбирая метод подсчёта, стоит учесть, что нет формул без погрешностей. В них не учитывается, на сколько процентов усваивается пища, с какой скоростью происходит обмен веществ и другие личностные показатели. Поэтому главное – личные ощущения и правильный подбор рациона питания.

Пошаговая инструкция расчета суточной калорийности для похудения

Чтобы точно похудеть, правильное питание обязательно требуется сочетать с физической нагрузкой и, кроме того, не забывать о самоконтроле, ведя ежедневные записи в пищевом дневнике.

Первое:

Расчёт натуральной суточной калорийности. Чтобы рассчитать правильно, одну неделю в дневник записывают съеденные и выпитые продукты и блюда. После, с использованием таблицы, требуется подсчитать сумму калорий каждого дня.

2. Рассчитать физиологическую суточную потребность энергии. Для этого нужно с утра взвеситься на голодный желудок, выбрать формулу для подсчёта и коэффициент активности.
3. Подсчитать величину суточной калорийности меню, необходимой для похудения. Значит, полученную величину калорийности суточного рациона стоит уменьшить на 20 процентов. Ели число суточного рациона получается свыше 3-х тысяч ккал, снижать требуется постепенно, не больше 500 ккал за 7 дней.
4. Расчёт суточной потребности жиров. Для этого, норму калорийности сначала делят на 4, затем ещё на 9.
5. Разделить норму суточных калорий на 3 или 5 раз. При 5-разовом питании: на 1-й завтрак отводят четвёртую часть, на 2-й завтрак оставляют 15 %, для обеда – 35, для полдника – 10, для ужина – 15 %.

Польза или вред от сильного сокращения рациона

Если подсчитывать, сколько калорий в день для похудения стоит планировать, некоторые думают, что полный отказ от пополнения организма энергией вынудит его скорее истратить запасы жира. Благодаря одноразовому еженедельному разгрузочному дню это и вправду работает. Но, голодная диета приносит вред, вызывая:

• выпадение волос и ухудшение состояния кожи;
• развитие аритмии;
• раздражительность или депрессивное состояние;
• нарушение работы пищеварительного тракта и органов выделения;
• ослабление иммунитета;
• падение концентрации внимания и связных мыслительных способностей.

Организму приходится беречь энергию, замедляя обмен веществ, что отражается на скорости похудения. Когда голодание заканчивается, вес возвращается скорее, чем хотелось бы. Поэтому полезнее считать калории, не торопя сроки похудения. Естественное изменение веса — 1-1,5 кг за 7 дней.