Зарядка для спины и позвоночника: не сложные упражнения, массажные приемы, лечебная йога

Человек способен передвигаться в вертикальном положении только благодаря позвоночнику и мышцам его поддерживающим. Нервные корешки, проходящие рядом с отростками позвонков, отвечают за функционирование органов и частей тела. Поэтому люди, не приученные с детства заботиться о здоровье позвоночника и о силе мышечного корсета, чаще других страдают болезнями спины, испытывая сильные боли. Поможет облегчить состояние только специальная зарядка для спины и позвоночника, которую требуется выполнять ежедневно.

Причины болезней спины

Если раньше на спину жаловались чаще пожилые пациенты, то теперь эти болезни «помолодели». Проблемы с позвоночником испытывают уже 30-летние больные, и даже подростки-старшеклассники. Распространённые болезни – остеохондроз, сколиоз, кифоз, чаще стали диагностироваться межпозвонковые грыжи или протрузии.

В чём же причины, разрушающие позвоночный столб или нарушающие его функции:

• костная ткань недополучает питательные вещества;
• малоподвижный образ жизни;
• перенапряжения при поднятии тяжестей;
• неправильное поведение при сидячем образе жизни;
• неравномерно распределяемый вес на тренировке;
• слабость мышц живота (относится к главной причине болей в пояснице);
• к сколиозу ведут болезни органов пищеварения.

Из-за неразвитых спинных мышц позвонкам достаётся большая нагрузка, причём, распределяясь по отделам позвоночника, заставляет страдать слабые участки. В конце концов, болезнь охватывает все отделы. Поэтому, приступая к лечению, восстанавливают не только больной участок, а полностью позвоночный столб. Правда, вылечить эти болезни сложно, но облегчить состояние возможно с помощью физических упражнений.

В чём польза зарядки для лечения болезней спины

Болезни позвоночника сопровождаются воспалениями и разрушением ткани, часто переходят в хроническую форму. Иногда возникают осложнения, которые требуют лечения хирургическим путём. Избежать этого возможно, выполняя зарядку и лечебную физкультуру для разработки мышц, поддерживающих позвоночный столб.

С помощью упражнений утренней гигиенической зарядки снимаются мышечные напряжения и стимулируется снабжение кровью больного участка. Но здесь стоит быть осторожными, потому что если переусердствовать, получится противоположный результат.

С помощью зарядки:

• мышцы становятся эластичнее и сильнее;
• укрепляется естественный мышечный корсет;
• уменьшается нагрузка на позвоночник;
• устраняется мышечный спазм, и боль исчезает;
• упражнения увеличивают пространство между отростками позвонков, разрешая нервным корешкам не испытывать давления;
• осанка становится правильной, не нагружая больной отдел.
• ускоренный приток крови приносит недостающие питательные вещества позвонкам и дискам.

Кроме того, не сложные упражнения в умеренном режиме заставляют двигаться те участки, которые чаще не задействованы.

Кому показана зарядка для спины и позвоночника

Главное в лечении позвоночника – устранить боль, дискомфорт и причину появления болезни, а так же восстановить его функции, не доводя до оперативного вмешательства. Для этого и назначают лечение физкультурой, что обычно даёт положительный результат. Так, лечебные упражнения показаны при искривлении позвоночника, когда появляются сильные боли и в организме отмечаются серьёзные сбои и нарушения.

Кроме того, лечебная зарядка показана:

• для снижения нагрузки на позвонки диски, предупреждая протрузии и грыжи;
• для восстановления кровообращения;
• при повышенном риске появления болезней других суставов, сердца и сосудов;
• чтобы снизить частоту простудных болезней.
• если часто болит голова, быстро наступает усталость, хрустят суставы.

Упражнения подбирают таким образом, чтобы сильнее воздействовать на пострадавший отдел позвоночника, не забывая и про другие. Ежедневная зарядка для спины и позвоночника замедляет разрушение тканей и дисков, и не даёт развиться сопутствующим болезням.

Кому упражнения противопоказаны

Лечебные упражнения полезны всегда и всем, но при определённом состоянии от занятий желательно отказаться. К временным ограничениям относят сильную боль при обострении болезни, повышение давления, слабость и головокружения. Нельзя нагружаться физически при острой инфекции, в восстановительный период, если травмирован позвоночник, а так же при обнаружении злокачественной опухоли и людям, больным туберкулёзом костей.

Некоторые врачи не разрешают делать упражнения беременным, людям с почечной недостаточностью и болезнями выделительных органов. В любом случае требуется консультация участкового терапевта.

Как подготовиться к зарядке спины, и какие соблюдать правила

Памятка новичку, приступающему к выполнению лечебной зарядки:

1. Зарядка для спины и позвоночника – не тренировка, поэтому не стоит выполнять упражнения до усталости и дольше 30 мин.
2. Нагрузку увеличивать плавно. Это значит не ежедневно, а по мере привыкания организма и мышц.
3. Нельзя допускать резкого выполнения упражнений. Только мягко и спокойно, не доводя до болевых ощущений.
4. Главное – правильно дыхание, чтобы организм не испытывал нехватки кислорода. Начинают движение, делая вдох, а заканчивают с выдохом.
5. В первую очередь – правильность выполнения, только так упражнение принесёт пользу.
6. Выполнять зарядку рекомендуется в дышащей одежде, не сковывающей движений и, в которой не жарко. Комнату желательно проветрить.
7. Не лениться и не искать повода для отказа от очередного выполнения комплекса.
8. При появлении недомогания, боли, тошноты или рвоты, выполнение упражнений стоит прекратить и посетить врача.

Перед выполнением упражнений комплекса, мышцы разогревают и помогают им расслабиться под тёплым душем. Разогретые, мышцы не болят и легче тянутся. Так же помогут расслабляющие массажные приёмы. Затем приступают к 10-минутной разминке:

1. Встать прямо, расслабиться и спокойно подышать.
2. Руки поставить на пояс и последовательно, не торопясь, наклонять голову, выполняя круговое движение. Затем повторить в другую сторону.
3. Опустить руки и попеременно поднимать плечи, затем – круговые движения.
4. Маховым движением поочерёдно поднимать руки и тянуть кверху.
5. Поставить руки в стороны и выполнить круги вперёд и назад, не сгибая рук.
6. Встать, руки на пояс. Сделать вращение бёдер вправо, потом влево.
7. Выполнить наклоны вперёд, вытягивая руки полы. Ноги сгибать нельзя.
8. Стоя, ноги на ширине плеч, поднять руки вверх. Наклонять тело в одну и в другую сторону.
9. Убрать руки на пояс. Поочерёдно делать выпады вперёд на одну ногу, раскрывая руки в стороны.
10. Стоя, руки в стороны. Поднять согнутую ногу и вращать голенью то в одну, то в другую сторону. Повторить другой ногой.

Сделать 2 круга, выполняя упражнения по порядку или, вместо второго круга, побегать.

Упражнения комплекса № 1 для здоровой спины

Зарядку для спины и позвоночника разрешается выполнять в комнате, на прогулке, во время вынужденной остановки и находясь на рабочем месте.

Разминаем шейный отдел

1. Лечь на жёсткую поверхность, стараться дольше верхнюю часть тела в приподнятом положении.
2. Не вставая, руки прижать к телу. Выполнять медленные повороты головы до касания ухом поверхности пола.
3. Лечь на бок, под головой поместить свёрнутое полотенце, шею держать на весу. Удерживается у плеча приподнятая голова.

Упражнения для шеи, находясь не дома:

• голову наклонить вперёд и медленно поворачивать в одну и в другую сторону;
• расслабить спину и плечи, голову поднять и медленно поворачивать в одну и в другую сторону;
• наклонить голову назад, так же поворачивать к одному и другому плечу.

Разминаем грудной отдел

1. Лечь вниз лицом, ладонями опереться рядом с плечами. Выпрямляя руки прогнуться назад.
2. Не переворачиваясь, отвести руки назад. Приподнимать прямые ноги и верхнюю часть тела.
3. Встать на четвереньки и прогнуться. Задержаться на 20-30 сек. и расслабить спину.

Упражнения для грудного отдела, находясь не дома:

• сесть на стул, вдохнуть и прогнуться, выдвигая грудь вперёд, с выдохом расслабиться;
• так же сидя, опереться лопатками о спинку стула, запрокидывать голову назад, удерживая спину;
• с силой сдвигать и отводить плечи.

Разминаем поясничный отдел

1. Лечь на спину и принять положение группировки. Выполнить перекаты вперёд-назад.
2. Так же лёжа. Поднимать прямую ногу и тянуться к ней разноимённой рукой.
3. Поднять ноги на 30-40 см от пола и удерживать, пока хватит сил.

Упражнения для поясничного отдела, находясь не дома:

• принять вис и удерживать дольше;
• наклонять тело вправо и влево;
• подниматься на носки и тянуться руками вверх.

Комплекс упражнений № 2 для спины и позвоночника

Упражнения этого комплекса повторяют по 4-6 раз. Продолжительность зарядки до 30 мин.

Упражнения для растягивания позвоночника:

1. Растяжка с помощью виса. Чем дольше, тем лучше.
2. Прогибания спины вниз, поднимая голову, и выгибания кверху, опуская подбородок на грудь, стоя в упоре на коленях. Удерживать позу до 15 сек.
3. Принять упор, стоя на коленях. Потянуться руками вперёд по полу, а подмышками вниз, пока лицо не опустится на пол. Таз остаётся в верхнем положении. Задержаться, сохраняя позу, до усталости.
4. Сесть и широко развести ноги. Медленно выполнять наклоны вперёд с прямой спиной, растягивая мышцы.

Упражнения, выпрямляющие позвоночник:

1. Лёчь на живот и поднимать, прогибаясь, ноги и вытянутые вперёд руки. Удерживать по 4-5 сек. Выполнить 6 подходов. При слабости мышц допускается поднимание одной руки и разноимённой ноги.
2. Сидя на полу с упором руками сзади и опираясь стопами согнутых ног в пол. Поднять таз повыше, чтобы спина приняла положение параллельное полу.
3. Принять положение «группировка, лёжа на спине». Тянуться поясницей в пол, а плечами – к коленям. Сохранять позу до 20 сек. Сделать 5 раз.
4. Принять положение «планки», опираясь на предплечья и носки ног. Удерживать положение до 30-40 сек. Для разнообразия рекомендуется чередовать с боковой планкой.
5. Встать в стойку, ноги на ширине плеч, наклониться вперёд и опереться на пол прямыми руками так, чтобы руки со спиной составляли прямую линию, а между ногами и туловищем сохранялся прямой угол. Стоять 20-30 сек.
6. Лечь животом на пол, ладони поставить на пол под плечами. Выпрямляя руки, прогнуться и задержаться так же на 20-30 сек., не задерживая дыхание.
7. Лёжа на спине с согнутыми ногами, стопы поставить на пол. Опираясь на лопатки и стопы, подниматься тазом выше и удерживать позу.

Упражнения, укрепляющие спину:

1. Лечь на живот, и попеременно поднимать разноимённые руки и ноги.
2. Из положения стоя наклониться вперёд и поставить руки на пол. В таком положении выполнять 10 отжиманий. Таз держать высоко поднятым.
3. Лёжа на животе, с руками в стороны. Поднимать верхнюю часть тела одновременно с руками.
4. Лечь животом на стул или на гимнастический мяч. Руки убрать за голову, пятки желательно зафиксировать. Опускать вперёд и поднимать верхнюю часть тела.
5. Лечь на спину. Сгибая ногу, коленом дотянуться до пола с противоположной стороны, не поднимая плеч.

С укреплением мышц разрешается взять маленькие гантели, но, при этом стоит начать с минимального количества повторений, постепенно наращивая нагрузку. Выполняя упражнения, главное – слушать организм и следить за самочувствием. Если появятся дискомфортные или болевые ощущения, выполнение упражнений стоит прекратить и понаблюдать за состоянием.

Комплекс упражнений № 3 для спины

Выбирая упражнения для составления комплекса, обращают внимание на больной отдел позвоночника. Если это шейный отдел, требуются упражнения для растягивания, выполняя которые разрешается стоять и сидеть:

1. Расслабиться, дышать глубоко и спокойно. Мягко и плавно, без рывков и поворотов, выполнять круги головой.
2. Положить ладонь на щёку. Наклонять голову, сопротивляясь рукой. После 10 сек. сопротивления положение сменить.
3. Опереться подбородком о ладонь и опускать, борясь, 10 сек. с сопротивлением.
4. Затылком опереться о ладони обеих рук и давить, преодолевая сопротивление, считая до 10.
5. Наклонять голову в сторону, стараясь дотянуться ухом до плеча.

Появление боли терпеть нельзя.

Укрепление и растягивание спины в положении сидя или лёжа:

1. Потянуться телом и руками, вытягивая их за головой.
2. Опуская подбородок, тянуться им дальше вниз, руки при этом опущены вдоль тела.
3. Лежа на спине, одной рукой тянуться к колену, другой – к подмышке.
4. Не вставая, опустить руки по сторонам и согнуть ноги. Опускать колени на пол то на одну, то на другую сторону, не отрывая лопаток.
5. Стоя на коленях, с упором на руки, прогибать и выгибать спину.
6. Положение то же. 10 раз дотянуться коленом до локтя разноимённой руки.

Чтобы убрать боль, и вернуть нормальные функции позвоночника, нужно правильно составить комплекс лечебных упражнений и укрепить мышцы спины. Добиться положительного результата получится только при регулярном выполнении упражнений зарядки для спины и позвоночника.

Лебедева Татьяна: авторская разработка для здоровья спины

Для выполнения упражнений понадобится тренажёр роллер – жёсткий валик, одновременно предназначенный и для массирования мышц.

Укрепление и растягивание для мышц спины.

Сесть на массажный ролик, ноги скрестить. Потянуться руками и спиной кверху, затем руки развести чуть шире. Удерживать 1 мин. Сделать до 5 подходов.

Укрепление пресса, развитие подвижности и силы в тазобедренных суставах, улучшение гибкости задних поверхностей. Лечь спиной на роллер и поднять ноги, направив их в потолок, опуская носки «на себя», поясница прижата к валику. Держать положение до 10 сек. Сделать 5 раз.

Для подвижности плечевых суставов и устранения боли, укрепление и растягивание спинных мышц. Лечь лопатками на тренажёр, ноги согнуть и поставить на пол. Руки убрать за голову с удерживанием локтей. Сохранять позу 1 мин.

Укрепление и растягивание мышц. Лечь на валик животом, тянуться руками и ногами, растягивая тело в противоположные стороны. Живот, при этом, сильно втянуть, ноги расслабить. Макушку тянуть за руками, ягодицы – вслед за ногами. Держать до 20 сек. Сделать 5 подходов.

Для расширения грудной клетки и тренировки гибкости. Роллер положить под лопатки для прогибания грудного отдела. Затылок опустить, расслабленные руки положить в стороны. Подошвы согнутых ног упираются в пол. Вытянуть поясницу и удерживать 1 мин.

Полезная зарядка для спины и позвоночника растянет мышцы, сделает их сильными и эластичными.

Лечебная йога

Утреннюю зарядку для спины и позвоночника рекомендуют составить полностью из упражнений хатха-йоги. Эти упражнения правильнее называть асанами, которых придумано тысячи.

1. Выгибания и прогибания спины, стоя на четвереньках, выполняется в позе кошки.
2. В позе собаки, у которой морда опущена вниз, налаживается кровообращение, что полезно для мозга и сердца. Улучшается гибкость, и укрепляются плечевые суставы. Спина расслабляется, уходят боли между лопатками. Растягиваются мышцы задних поверхностей ног и укрепляются голеностопные суставы. В этой позе в пол упираются подошвами ног, главное – не поднимать пятки, и прямыми руками.
3. Если встать наоборот, лицом кверху, получится поза собаки с мордой кверху. Поза полезна растягиванием передних мышц, раскрытием грудной клетки, расслаблением и растягиванием межпозвонковых соединений. Асану полезно выполнять при сколиозе.
4. С помощью мягких скручиваний в положении позы Крокодила позвоночник оздоравливается, проходят боли в пояснице.
5. В позе Саранчи укрепляется спина, смещённые позвонки встают на места, перестаёт болеть поясница, спине возвращается гибкость. Для выполнения асаны нужно лечь на живот, руки положить вдоль тела ладонями вниз, лоб опустить на пол. Затем поднять назад прямые ноги и удерживать, пока хватит сил.

Выполняя упражнения хатха-йоги, организм получит заряд энергии, которой хватит до вечера.

Зарядка для спины и позвоночника, выполняемая ежедневно, и с соблюдением правил, укрепить мышечный корсет, добавит гибкости и обязательно поможет больному позвоночнику.